Warum essen wir, wenn wir Stress haben?
Vielleicht kommt dir das bekannt vor:
Du hattest einen sehr anstrengenden Arbeitstag und keine Zeit, Pause zu machen bzw. etwas zu essen. Am Ende des Arbeitstages kommst du hungrig und genervt nach Hause und hast überhaupt eine Lust mehr, dich nun noch ½ Stunden an den Herd zu stellen, um etwas frisches zu kochen. Es muss also irgendetwas her, was schnell und auf die Hand geht, Und schwupp: ist die Snack- und Süßigkeitenschublade geplündert. Danach setzt du dich vor den Fernseher, die Tüte Chips darf nicht fehlen. Und irgendwie passt die Hose auch nicht mehr so richtig, schon wieder 3 kg zugenommen…
Warum kann Stress dick machen?
Es gibt Menschen, die bekommen, wenn Sie Stress haben, keinen Bissen runter. Es verschlägt ihnen den Appetit. Doch ein Großteil der Menschen reagieren anders. Sie belohnen sich mit Essen und nehmen sehr viel mehr Kalorien zu sich, als sie eigentlich benötigen. Und damit auch Kilos on top. Insbesondere wird zu süßen, fettigen und salzigen Lebensmitteln gegriffen.
Hormone spielen eine wichtige Rolle im Zusammenhang mit Stress. Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin bilden die HPA-Achse, die vom Hypothalamus über die Hirnhangdrüse bis zur Nebennierenrinde führt, wo die Hormone ausgeschüttet werden. Und wenn Stress chronisch wird, führt das dazu, dass andere Hormone unterdrückt werden. Fatal: die Muskelmasse bildet sich zurück, wohingegen die Fettmasse steigt – bevorzugt am Bauch und das ist gefährlich. Warum? Weil es zu einem erhöhten Blutdruck und Cholesterinspiegel sowie einer Verengung der Blutgefäße führen kann.
Grund dafür ist das Hormon Cortisol. Dieses erhöht den Blutzuckerspiegel und löst eine Insulinausschüttung aus. Und dieses schleust die Energie in die Fettzellen. Zudem kommuniziert es dem Körper, dass eine Notfallsituation ansteht. Früher bedeutetet das, dass sich die Menschen auf eine längere Hungerperiode einstellen mussten. Das ist in der heutigen Zeit glücklicherweise – zumindest in unserer Region – nicht mehr der Fall. Es sind jedoch ganz alte Verhaltensmuster, die in unserem Reptiliengehirn gespeichert sind.
Warum essen wir eigentlich, wenn wir keinen Hunger haben?
Emotionales Essen kann sehr unterschiedlich ausgeprägt sein. Manche Menschen machen es sich an Tagen, an denen Sie besonders viel Stress hatten, traurig oder frustriert waren, mit Leckereien abends auf dem Sofa gemütlich. Sie belohnen sich für den harten Tag.
Es ist eine Angewohnheit, die sie sich im Laufe ihres Lebens zur Strategie gemacht haben, um negative Gefühle zu kompensieren. Und emotionales Essen ist eine Angewohnheit, die oft schon in der Kindheit oder Jugend entsteht – etwa, wenn wir lernen, dass es uns tröstet.
Wie kannst du aus dem Muster ausbrechen?
Schritt 1: Akzeptanz und Verständnis für dich und die Situation
Du bist nicht alleine. Viele Menschen trösten sich mit Essen. Es gibt keinen Grund, dich abzuwerten oder gar schlecht mit dir selbst zu sprechen. Allein die Erkenntnis ist der erste Schritt zur Veränderung.
Schritt 2: Analysiere die Auslöser
Nimm einmal eine Beobachterrolle ein. Nachdem du gegessen hastt, stelle dir folgende Fragen:
- Wie habe ich mich vor dem Essen gefühlt?
- Wie war mein heutiger Tag?
- Habe ich mich über den Tag mit guter Nahrung versorgt oder habe ich gehungert?
- Wann genau hat sich das starke Verlangen nach Essen heute entwickelt?
Wenn du die Auslöser identifiziert hast, überlege, wie du diese vermeiden beziehungsweise reduzieren kannst. Ist es z.B. die Arbeitsmenge, die dich stresst und dich zum Schokriegel greifen lässt? Oder ist es ein Konflikt, der dich traurig macht und den du durch essen zu kompensieren versuchst?
Schritt 3: Gefühl aushalten
Wenn du das Bedürfnis hast, dich mit Essen zu belohnen, halte einen Moment inne. Musst du jetzt wirklich zugreifen? Horche einmal in dich hinein und mach für 2 Minuten eine Atemübung. Atme dafür tief auf 1-2-3-4 ein und langsam wieder aus auf 1-2-3-4-5-6. Das ist die direkte Kommunikation zum Parasympathikus, dem Entspannungsnerv.
Schritt 4: Alternative überlegen
Es ist einfacher, eine alternative Handlung auszuüben, als den Drang nach essen anzuhalten.
Bei dem Wunsch nach emotionalem Essen rufe z.B. eine Freundin an oder dreh deine Lieblingsmusik auf und tanze für 5 Minuten. Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, lege dir am besten 4-5 Optionen zurecht, die für dich und die jeweilige Situation passen. So bist du gleich handlungsfähig.
Fazit:
Mit Mitgefühl dir selbst gegenüber, dem Identifizieren von Auslösern und Handlungsalternativen kannst du emotionales Essen und damit dein Übergewicht gut in den Griff bekommen.
Und dann kann dein Tag auch so aussehen:
Du erinnerst dich an das o.g. Szenario nach einem stressigen Arbeitstag. Hier möchte ich dir nun abschließend eine gesündere Alternative aufzeigen:
Du hattest einen stressigen Arbeitstag, hast dir aber mehrere kleine Pausen eingeräumt, in denen du einen nahrhaften Snack zu dir genommen hast, z.B. eine Handvoll Nüsse oder eine Banane. Du kommst nicht ganz so erschöpft und völlig ausgehungert nach Hause und findest daher die Zeit, dein Feierabend-Ritual einzuläuten. Das kann z.B. die warme Dusche und das Umziehen in bequeme Kleidung sein, vielleicht auch eine Runde Spazierengehen. Danach entscheidest du für ein Abendessen, welches deinen Körper und deine Seele nährt und machst anschließend noch einen Ausgleich zur Arbeit, – etwas , was dir Freude bereitet bevor du ins Bett gehst.
Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg bei der Umsetzung.
Belieb gesund und in Balance,
Deine Cordula
