Cortisol und Stress – so bringst du deine Hormone wieder in Balance.

Viele Menschen leben heute im Dauerstress – und merken gar nicht, wie stark das Stresshormon Cortisol ihren Alltag beeinflusst. Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel – und das ist bei vielen leider der Fall – kann zu Schlafproblemen, Gewichtszunahme, Reizbarkeit oder Erschöpfung führen. Und das sind nur einige Auswirkungen.

Die gute Nachricht: Du kannst aktiv etwas tun, um dein Cortisol zu regulieren und dein Stresslevel zu senken. In diesem Beitrag möchte ich dir näherbringen, was Cortisol ist, welche Ursachen zu einem dauerhaft hohen Cortisolspiegel führen – und welche konkreten Maßnahmen wirklich helfen, um wieder in die innere (Hormon-)Balance zu finden.

Was ist Cortisol eigentlich?

Cortisol ist ein lebenswichtiges Hormon, das in der Nebennierenrinde produziert wird. Es hilft uns, in Stresssituationen schnell zu reagieren, z. B. indem es den Blutzuckerspiegel erhöht, den Blutdruck steigert und die Energiereserven mobilisiert. Diese Funktion ist überlebenswichtig – kurzfristig.

Problematisch wird es, wenn Cortisol ständig im Körper zirkuliert – etwa durch chronischen Stress, Schlafmangel oder emotionale Belastungen. Dann kann das Hormon Körper und Psyche aus dem Gleichgewicht bringen.

Was führt zu einem erhöhten Cortisolspiegel?

Ein dauerhaft hoher Cortisolspiegel entsteht meist nicht über Nacht. Typische Ursachen sind:

• Chronischer emotionaler Stress (z. B. beruflicher Druck/Überlastung, Beziehungskonflikte, mentale Belastung)
• Schlafmangel oder unregelmäßiger Schlaf
• Intensive Dauerbelastung durch Sport oder körperliche Überlastung
• Unausgewogene Ernährung (z. B. viele verarbeitete Lebensmittel, Koffein, Zucker)
• Zu wenig Erholungsphasen und fehlende Regenerationszeiten
• Ständiges Multitasking und digitale Reizüberflutung

Was besonders tückisch ist: Viele dieser Stressfaktoren laufen unbewusst ab – bis der Körper irgendwann Warnsignale sendet. Und leider schenken wir denen auch oft nicht ausreichend Beachtung.

Welche Symptome zeigen sich bei einem erhöhnten Cortisolspiegel?

Ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel fordert den Körper extrem und mittelfristig reagiert er mit u. a. folgende Symptomen:

• Schlafstörungen, d.h. das Einschlafen fällt schwer, da das Cortisol die Melatoninbildung hemmt. Man kommt morgens nicht gut aus dem Bett und fühlt sich wie gerädert.
• Innere Unruhe
• Stimmungsschwankungen, Ängstlichkeit, Gereiztheit
• Konzentrationsprobleme, Vergesslichkeit
• Heißhunger, insbesondere auf Zucker und salziges und fetthaltiges
• Gewichtszunahme, insbesondere am Bauch ( der sog. „Cortisolbauch“), Gewichtsstagnation
• Hormonelle Dysbalancen, z.B. der Schilddrüse, Zyklusstörungen
• Schwächung des Immunsystems

Langfristig kann ein hoher Cortisolspiegel das Risiko für Burnout, Bluthochdruck, Diabetes Typ 2 und Depressionen erhöhen. Alles alles keine Lappalien, die man ignorieren bzw. rechtzeitig vorher eingreifen sollte.

So kannst du deinen Cortisolspiegel senken – 7 effektive Maßnahmen

Die Tipps, die jetzt folgen, sind wissenschaftlich fundierte Methoden, die auch ich ganz regelmäßig praktiziere. Denn das schöne ist: sie sind alltagstauglich und schnell bzw. einfach umzusetzen. Dein Körper wird sich freuen.

Tipp Nr. 1.: Atemübungen zur schnellen Beruhigung

Mein Lieblings-Tool: die tiefe Bauchatmung. Sie aktiviert den Parasympathikus – dein körpereigenes „Beruhigungsprogramm“. Wann imme du Anspannung spürst, sei es im Laufe des Tages, am Abend im Bett, im Stau, in der Bahn: Atme! Meine Lieblingsatemübungen sind die 4-6-8-Atemtechnik, d.h. 4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden halten und 8 Sekunden ausatmen. Mach das so oft wie möglich – du wirst einen positiven Effekt verspüren. Das Gute ist: du kannst diese Übung jederzeit machen – ohne, dass sie auffällt.

Eine andere Atemübung ist das Box Breathing: 4-4-4. Dafür atmest du 4 Sekunden ein, hältst den Atmen für 4 Sekunden und atmest 4 Sekunden aus, hältst den Atem 4 Sekunden und atmest wieder ein…..und in diesem Rhythmus geht es immer weiter.

→ Tipp: Ich empfehle dir, die Atemübungen für 2-3 Minuten zu praktizieren, um deinem Körper die Chance zu geben zu verstehen, dass er in Sicherheit ist.

Tipp Nr. 2.: Regelmäßiger, ruhiger Schlaf

Eine der wichtigsten Ressourchen zur Regeneration ist unser Schlaf. Das Hormon Cortisol folgt einem natürlichen Tagesrhythmus: es ist morgens hoch, damit wir gut und energiegeladen aus dem Bett kommen und abends niedrig, damit wir entspannt einschlafen. So im Optimalfall! Damit du diesen Optimalfall erreichst, braucht es ein paar Routinen, die dabei helfen, den Cortisolspiegel am Abend zu senken.

→ Tipp: Schaffe dir eine Schlafroutine mit festen Zeiten, Dunkelheit, ohne Handy und mit beruhigenden Ritualen (z. B. Lesen, Meditation, Einschlafgeschichte hören…..was immer dich entspannen lässt).

Tipp Nr. 3:. Bewegung in der Natur

füher habe ich den Fehler gemacht und bin nach einem stressigen Tag noch Joggen gewesen, um den Kopf frei zu bekommen Aber was passiert im Körper: der Cortisolspiegel wird noch mehr ehöht,die Stresskurve steiler. Die Lösung: moderate (!) Bewegung – idealerweise draußen in der Natur – denn das senkt den Cortisol deutlich messbar. Schon 20 Minuten Spazieren im Grünen zeigen Wirkung. Oder probiere mal eine ruhige Yin Yoga-Stunde aus. Di wirst den Unterschied merken.

→ Tipp: Mache täglich einen „Stress-Spaziergang“ ohne Handy – ideal zwischen 17 und 19 Uhr, z.B. um den Feierabend einzuläuten.

Tipp Nr. 4.: Ernährung mit Nervensystem-Fokus

Was du isst, beeinflusst deine Stresshormone direkt. Der Kaffee am Morgen auf nüchternen Magen? Keine gute Idee. Gib deinem Körper die Chance, das Cortisol am Morgen abzubauen und trinke die erste Tasse Kaffee nach ca. 60-90 Min und nicht auf nüchternen Magen.
Achte gundsätzlich auf stabile Blutzuckerwerte durch ballaststoffreiche Mahlzeiten, gute Fette (z. B. Omega-3), Magnesium (z. B. in Nüssen, Haferflocken) und viel Wasser. Und verzichte auf Zwischensnacks, denn die lassen den Blutzuckerspiegel immer wieder ansteigen (ja, auch die Tasse Kaffee mit Milch ist eine Zwischenmahlzeit für deinen Körper).

→ Tipp: Du kannst deinen Körper ganz gezielt mit Nährstoffen unterstützen. Wenn du hier eine Produktempfehlung benötigst, schreib mir sehr gerne eine Mail. Es gibt leider sehr viele Qualitätsunterschiede bei den Anbietern.

Tipp Nr. 5.: Achtsamkeit und mentale Pausen

Unser Gehirn ist nicht für Dauerbeschallung gemacht. Es braucht auch mal „Leerlauf“ – ganz dringend sogar. Aber seien wir mal ehrlich: wann gönnen witr uns denn mal diesen Leerlauf? Mit mehr Achtsamkeit durch den Tag zu gehen, bringt einen nicht nur ins Hier und jetzt, sondern führt ebenfalls zu einer Senkung des Cortisolspiegels.

→ Tipp: Starte mit 5 Minuten „Nichts-Tun“ pro Tag: einfach sitzen, atmen, spüren – ohne Ziel, ohne Bewertung. 5 Minuten können einem dann ggf. ganz schön lang vorkommen 😉 Und: lass dein Handy morgens noch im Flugmodus, wenn du aufstehst und gönn dir die ersten 30 Minuten mediale Auszeit. E-Mails, Social Media & Co nehmen dich früh genug wieder ein.

Tipp Nr. 6.: Verbindung statt Funktionieren

Soziale Nähe, echte Gespräche und Berührung senken Cortisol erwiesenermaßen. Dahingehend lassen Netflix, Youtube & Instagram deinen Cortsolspiegel steigen (Stichwort Dauerbeschallung)

→ Tipp: Plane bewusste Quality-Time mit Freunden oder Familie ein – ohne Ablenkung, ohne Handy – nur für euch. Ging früher doch auch, oder? 😉

Tipp Nr. 7: Körperarbeit und Entspannungstechniken

Massagen, progressive Muskelentspannung, Yoga und sanftes Stretching wirken direkt auf dein Nervensystem und lassen damit den Cortisolspiegel senken. Schon kleine Einheiten oder eine kurze Massage, z.B. nach dem Duschen, machen den Unterschied.

→ Tipp: Finde deine Methode – und praktiziere sie regelmäßig – und vor allem nicht nur „im Notfall“.

Fazit: Du kannst dein Cortisol selbst regulieren

Ein hoher Cortisolspiegel ist kein Normalzustand, sondern ein Signal! Dein Körper zeigt dir, dass er Entlastung, Achtsamkeit und Zuwendung braucht. Die gute Nachricht: Du kannst gezielt gegensteuern, mit einfachen, natürlichen Maßnahmen.

Wenn du lernen möchtest, wie du dein Nervensystem nachhaltig stärkst und wieder in deine Mitte findest, begleite ich dich gern.

Schreib mir einfach, ich freu mich auf dich!

Be in Balance,

Deine Cordula

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Stress gehört zum Alltag – ob im Job, im Studium oder im Privatleben. Doch oft merken wir nicht, wie stark uns der Stress beeinflusst, bis es zu viel wird.

Der Körper streikt, was sich z.B. durch Schlafstörungen, anhaltende Kopfschmerzen, Verspannungen im Rücken und Nacken äußert, um nur ein paar Symprome zu nennen.
Die Stimmung kippt und ein Gefühl von Frustration stellt sich ein. Das Leben passiert einem – so zumindest das Gefühl.

Umso wichtiger ist es, frühzeitig aktiv zu werden und gesunde Strategien zu entwickeln, um einen gesunden Umgang mit Stress zu lernen. Im Folgenden möchte ich dir sechs einfache Schritte aufzeigen, die dir helfen können, deinen Stress besser zu managen und dein Wohlbefinden zu steigern.

Schritt 1: Lerne deine Stressoren kennen!

Der erste Schritt im Umgang mit Stress ist das Bewusstsein über deine individuellen Stresssauslöser. Oft haben wir ein Gefühl von gestresst sein, können es aber gar nicht konkretisieren. Der erste Schritt ist nun, dir deiner Stressoren bewusst zu werden.

Was genau bringt dich um deinen Schlaf ? Warum bist du so unzufrieden? Ist es der Konflikt mit der Kollegin auf der Arbeit? Die fehlend Unterstützung zu Hause? Zu viele private Termine? Zu viel Arbeit und anhaltende Überstunden?

Wenn du es für dich nicht sofort definieren kannst, kann das Führen eines Stress-Tagebuchs hilfreich sein, um deine körperlichen und emotionalen Reaktionen auf Stresssituationen zu erkennen. So wirst du dir deiner akuten Stressoren bewusst und kannst im nächsten Schritt Strategien überlegen, die Stressoren Stück für Stück anzugehen und aufzulösen.

Schritt 2: Plane Erholungsphasen ein!

Regelmäßige Pausen sind essenziell, um Stress abzubauen und wieder neue Energie zu tanken. Diesen Tipp möchte ich dir wirklich ans Herz legen. Wir achten penibel darauf, dass der Akku unseres Smartphones immer gut geladen ist. Bei 40 % verbleibender Akkuleistung werden so einige schon richtig nervös und suchen nach einer Lademöglichkeit.

Aber wie steht es um DEINEN Akku? Achtest du da genauso auf dein Energiemanagement? Meiner Erfahrung nach tun das die wenigsten.

Daher: Plane ganz bewusste Erholungsphasen in deinen Alltag ein, um deinem Kopf eine Pause zu gönnen und deinen Körper zu regenerieren. Ob ein kurzer Spaziergang, ein Powernap oder eine Entspannungsübung  – finde heraus, was dir persönlich hilft, zur Ruhe zu kommen und achte darauf, diese Pausen regelmäßig (!) einzuplanen.

Schritt 3: Kommuniziere deinen Stress!

Vielleicht gehörst du zu den Menschen, die ihren Gefühlen freien Lauf lassen und ihren Stress deutlich verbal zum Ausdruck bringen. Vielleicht bist zu aber genau das Gegenteil und frisst alles in dich herein.

So oder so: Du musst nicht alles allein bewältigen. Es ist wichtig, offen über Stress zu sprechen, sei es mit Kolleg:innen, Freund:inne oder der Familie. Wenn du das Gefühl hast, dass der Druck zu groß wird, kann es helfen, deine Sorgen zu teilen. Oft reicht es schon, gehört und verstanden zu werden, um Erleichterung zu verspüren. Zudem fördert der Austausch neue Perspektiven und mögliche Lösungsansätze.

Schritt 4: Priorisiere Schlaf!

Schlaf ist einer der wichtigsten Ressourchen, um gesund zu bleiben. Schlafen wir schlecht oder zu wenig, verstärkt das unser Stresslevel und wirkt sich negativ auf unsere geistige und körperliche Gesundheit aus. Stelle also sicher, dass du genügend Schlaf bekommst und pflege eine gesunde Schlafroutine. Ein regelmäßiger Schlafrhythmus, der Verzicht auf elektronische Geräte vor dem Schlafengehen und Entspannungsübungen vor dem Zubettgehen können dir helfen, besser zu schlafen und dein Stresslevel zu senken.

Probiere hier aus, was gut für dich geeignet ist: eine (geführte) kurze Meditation, Atemübungen oder sanftes Yoga am Abend – nicht alles passt pauschal für jeden.

Schritt 5: Etabliere Routinen!

Routinen bieten Struktur und Sicherheit im Alltag, was wiederum Stress reduziert. Etabliere feste Abläufe für deine täglichen Aufgaben, sei es bei der Arbeit oder im Privatleben. Eine gut geplante Tagesstruktur hilft dabei, sich weniger gehetzt und überfordert zu fühlen, da sie klare Rahmenbedingungen schafft und unnötige Entscheidungen reduziert. Checke mehrmals am Tag bei dir ein und schau, ob du fokussiert an einer Sache arbeitest oder parallel an 5 Dingen gleichzeitig. Falls du Interesse an einer Anleitung für einen morgenlichen Check-In hast, die dir genau dabei hilft, schreib mir gern eine E-Mail. Ich sende dir daraufin ein pdf zu, das dich dabei unterstützt, gut struktuiert deinen Arbeitstag zu meistern, ohne dabei deine Bedürfnisse aus den Augen zu verlieren.

Schritt 6: Setze Grenzen!

Eine der größten Herausforderungen im Umgang mit Stress ist das Setzen von gesunden Grenzen. Sagst du noch zu oft JA, obwohl du innerlich NEIN fühlst? Lerne, für dich einzustehen und erkenne, wo deine persönlichen Grenzen liegen. Das Auseinandersetzen mit deinen Werten kann dabei sehr hilfreich sein.

Übernimm dich nicht mit zu vielen Verpflichtungen und sorge dafür, dass du genügend Zeit für dich selbst hast. Das bewusste Setzen von Grenzen ist einer der wichtigsten Schritte, um Überlastung zu vermeiden und deinen Stresspegel zu senken. Zugegebenermaßen ist das nicht immer ganz einfach, aber Übung macht den / die Meister/in 🙂

Fazit:

Du bist Stress nicht machtlos ausgesetzt – auch, wenn wir das oft glauben.

Mit diesen sechs Schritten kannst du aktiv dazu beitragen, Stress besser zu managen und langfristig ausgeglichener zu sein.

Denke daran: Stressbewältigung ist ein Prozess, der Zeit und Übung erfordert. Gönn dir Pausen, sei achtsam und sorge gut für dich – denn deine Gesundheit sollte immer an erster Stelle stehen. Du wünschst dir in dem Prozess Unterstützung? Ich bin gern für dich da und eine E-Mail oder Anruf entfernt. 🙂

Alles Liebe und take care,

Deine Cordula

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Was versteht man eigentlich unter Burnout?

Burnout ist ein Zustand chronischer Erschöpfung und emotionaler Ermüdung, der oft in Verbindung mit beruflichem Stress, der nicht angemessen bewältigt wird, und Überarbeitung steht. Es wird als ein Syndrom betrachtet und ist durch eine Kombination von Symptomen gekennzeichnet. Ganz typische Merkmale sind:

1. Emotionale Erschöpfung:
   Ein tiefes Gefühl der Müdigkeit und Erschöpfung stellt sich ein, das emotionalen und mentalen Tribut fordert.
2. Entfremdung (Depersonalisation):
   Dies bezieht sich auf eine zunehmende Gleichgültigkeit oder negative Haltung gegenüber der eigenen Arbeit, des eigenen Lebens und Menschen im engeren Umfeld.
3. Verminderte Leistungsfähigkeit:
   Eine reduzierte (berufliche) Leistungsfähigkeit, begleitet von einem Gefühl der Unzulänglichkeit und – bezogen auf die Arbeit – einer Verschlechterung der Arbeitsqualität.
4. Physische Beschwerden, z.B. in Form von Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, Schlafstörungen, Verdauungsprobleme etc.

Ursachen von Burnout

Äußere Faktoren:

• Berufliche Überlastung, z.B. eine hohe Arbeitsbelastung, lange Arbeitszeiten, hoher Termin- und Zeitdruck, anhaltende Überstunden und zu hohe Erwartungen können zu Burnout führen.
• Mangelnde Work-Life-Balance
• Fehlende Unterstützung von Vorgesetzten, Kollegen und Familienangehörigen
• Mangelnde Wertschätzung
• Benachteiligungen, fehlende Fairness
• Mobbing, berufliche/familiäre Konflikte
• Mangelnde Kontrolle und Gefühl von Hilflosigekeit in Bezug auf die Arbeit.
• Monotone Aufgaben

Innere Faktoren:

• Selbstüberforderung
• Perfektionismus
• Starkes Bedürfnis nach Anerkennung
• Neigung zu starker Selbstkritik
• Selbstzweifel
• Unzureichende Ideale und Ziele
• Unfähigkeit, gesunde Grenzen zu setzen und „nein“ zu sagen.

Die 12 Phase bis zum Burnout

Burnout kommt nicht von heute auf morgen. Und darin liegt auch die Chance, noch in den ersten Phasen das Runder rumzureißen. Die Phasen 1 bis 3 kann der Körper über einen einen Zeitraum von ein bis zwei Wochen noch gut stemmen, aber wenn die zur Gewohnheit werden, rutscht man langsam aber sicher in die Stresspirale und damit unweigerlich in den Burnout.

Phase 1: Übermäßiger Drang, sich zu beweisen

Phase 2: Verstärkter Einsatz, z.B. viele Überstunden – auch an freien Tagen.

Phase 3: Vernachlässigung/Nichtwahrnehmen der eigenen Bedürfnisse wie Pausen, Schlaf, ausreichend Nahrung.

Phase 4: Verdrängung von Konflikten und Bedürfnissen, wie Aufgabe von Hobbys, Ignorieren von Schwächegefühl.

Phase 5: Umdeutung von Werten, Meiden sozialer Kontakte.

Phase 6: Verstärkte Verleugnung auftretender Probleme und vermehrte Fehlzeiten. Starker Widerstand, zur Arbeit zu gehen.

Phase 7: Rückzug, innere Leere, Ersatzbefriedigung, z.B. durch Essen, Alkohol oder Drogen. Psychosomatische Symptome wie z.B. Herzrasen, Magenbeschwerden

Phase 8: Deutliche Verhaltensänderung, kaum Sozialleben, Einsamkeit, Abkapslung, Mangel an Produktivität und Motivation.

Phase 9: Verlust des Gefühls für die eigene Persönlichkeit, automatisches Funktionieren, innere Entfremdung, starke psychosomatische Reaktionen.

Phase 10: Innere Leere, Panikattacken, Verzweiflung.

Phase 11: Depressionen und Erschöpfung, Verzweiflung, möglicherweise Suizidgedanken

Phase 12: Völlige Burnout-Erschöpfung, lebensgefährliche geistige und körperliche Erschöpfung, Suizidgefahr

Viel zu oft überhören wir die Zeichen, die unser Körper und unsere Seele uns schicken. Wir betäuben sie mit Medikamenten und beißen uns durch diese Phase durch – und merken nicht, wie wir nach uns nach in die nächste Phase schlittern. Bis es irgendwann zu spät ist und der Körper vollends streikt. Soweit muss es nicht kommen!

Das kannst du in den Phasen konkret tun!

Phase 1-3:

Diese Phase hat vermutlich jeder immer mal wieder. Die Symptome können situationsbedingt über einen gewissen Zeitraum auftreten. Und hier gilt es, jetzt ganz besonders achtsam zu sein, bewusst Ruhephasen einzubauen und den Fokus auf die Dinge richten, die dir Freude bereiten.

Stufe 4-7:

Jetzt ist es ratsam, sich Unterstützung an die Seite zu holen, z.B. in Form einer Beratung oder eines Coachings. Oft ist das die Phase, in der sich  körperliche Symptome zeigen, man keine Verbindung mehr zu den eigenen Bedürfnissen hat und man ungesunden Strategien entwickelt hat, z.B. das Glas Wein im Feierabend, weil man sonst nicht mehr „runterkommen“ würde.

Stufe 8-12:

Ab Stufe kann eine Psychotherapie sinnvoll sein. Ab der Phase 11 ist eine ärztliche Behandlung unumgänglich. Starke Verzweiflung, Hoffnungslosigkeit und Suizidgedanken sollten niemals auf die leichte Schulter genommen werden.

Tipps für die Burnout-Prävention

Pflege sozialer Kontakte

Umgebe dich so oft wie möglich mit Menschen, die dir gut tun und pflege deine sozialen Kontakte. So bekommst du das Gefühl, dass du nicht alleine bist und ein starkes Netzt hast, das dich auffängt. Streiche deine To Do-Liste und ersetze die durch eine Wanna Do-Liste. Mach Dinge, die dir Spaß machen und dein Energiefass wieder auffüllen. Das stärkt deine psychische Gesundheit.

Etabliere eine gesunde Lebensweise

Kümmere dich nicht erst um deine Gesundheit, wenn es zu spät ist. Dein Körper kann eine ganze Zeitlang Missstände kompensieren, aber irgendwann ist auch da eine Grenze gesetzt. Kultiviere gesund Morgen- und Abendroutinen, achte darauf, dich zu gut zu ernähren. Burnout lässt sich auch biochemisch nachweisen im Körper, so fehlt es dem Körper in anhaltenden Stressphase z.B. u.a. an Magnesium oder Vitamin B. Unterstütze deinen Körper, indem du zielgerichtet supplementierst. Achte auch unbedingt auf ausreichend Schlaf, richte dir im Laufe des Tages feste Pausenzeiten ein und immer wieder me-time-Momente.

Bitte um Unterstützung.

Du musst nicht alles alleine schaffen! Lass dir rechtzeitig (!) helfen, wenn dir etwas zu viel wird egal ob im Haushalt, bei der Arbeit, bei der Kinderbetreuung oder sonstiger Aufgaben, die im Leben nun einmal anfallen. Und hole dir auch Unterstützung z.B. in Form eines Coachings. Es geht nicht darum, Stress zu vermeiden – das werden wir nie schaffen und ist auch gar nicht erstrebenswert. Es geht vielmehr darum, stressige Phase gut zu managen, so dass man diese gesund übersteht und immer resilienter wird.

Burnout ist ein ernstes Problem in unserer dynmaischen (Arbeits-)Welt, das nicht unterschätzt werden sollte und leider immer mehr zunimmt.

Prävention ist der Schlüssel, um diesem Zustand vorzubeugen. Durch die richtige Balance zwischen Arbeit und Privatleben, Unterstützung und Stressbewältigungstechniken kann jeder dazu beitragen, Burnout zu verhindern und die mentale Gesundheit zu schützen.

Bleib gesund und achte gut auf dich und deine Bedürfnisse!

Alles Liebe,

Deine Cordula

Der Beitrag Burnout – das Gefühl innerlich ausgebrannt zu sein. erschien zuerst auf cordulabosecker.de.

Dabei hat Selbstfürsorge weit mehr damit zu tun, als abends früher ins Bett zu gehen, eine gesunde Mahlzeit zu essen, eine Stunde Yoga zu machen oder ein heißes Bad zu nehmen. Es bedeutet im ersten Schritt, sich mit sich selbst auseinanderzusetzen.

Es geht darum, zu schauen, was einem wichtig ist und warum man seine Werte nicht zur Priorität macht und nach ihnen lebt.

Das bedeutet zu lernen, für sich einzustehen und auch Konflikte auszutragen, wenn es nicht anders geht.

Aber woran erkennst du, dass du deinen eignen Bedürfnissen nicht genug Raum gibt?

• Du bist ständig erschöpft, obwohl du eigentlich genug Schlaf bekommst
• Du bist antriebslos und hast keine Freude an Aktivitäten und Unternehmungen, die dir sonst immer viel Spaß gemacht haben
• Selbst nach einem freien Tag, einem Wochenend-Trip oder einem längeren Urlaub fühlst du dich nicht erholt.

• Du fühlst dich permanent gehetzt und „auf dem Sprung“. Die Reizschwelle wird immer niedriger und du die Stimmung kippt bzw. du bis innerhalb kürzester Zeit auf 180
• Du brauchst abends sehr lang, um einzuschlafen oder liegst regelmäßig länger wach und wälzt dich von links nach rechts.
   
• Du bist anfällig für Infekte, z.B. Erkältungen, Blasenentzündungen, Herpes oder hast häufig diffuse Schmerzen, deren Ursache nicht wirklich klar ist. Es zwickt hier und da – besonders gern im Rücken. 

All das sind Anzeichen dafür, dass du längere Zeit nicht gut auf dich Acht gegeben hast. Dein Energiefass ist quasi leer. Und so wie du dich um deinen Handy-Akku kümmerst (dem schenken wir erstaunlich viel Aufmerksamkeit), solltest du auch auf dein Energiemanagement achten. Denn aus einer leeren Tasse kann man nicht trinken.

Welche Schritte sind nötig, damit du gut für dich sorgst?

Schritt 1: Achte auf deine Bedürfnisse!

In der Hektik des Alltags überhören wir nur all zu oft die kleinen Signale unseres Körpers. Lerne achtsam zu sein, indem du immer mal wieder im Laufe des Tages einen kleinen Check-in in deinen Körper machst.

Hast du längere Zeit nichts getrunken und du merkst, dass du Durst hast und ein Mund schon ganz trocken ist oder du sogar Kopfschmerzen hast? Musst du eigentlich schon seit einer halben Stunde auf die Toilette und schiebst es auf, weil noch die E-Mail geschrieben werden muss? Spürst du, dass du heute einfach irgendwie schlecht drauf bist?

Statt das Gefühl beiseite zu schieben, hör mal 5 Minuten genauer hin: was ist der wahre Grund und wie kannst du heute besonders liebevoll zu dir selbst sein?

Du siehst: es sind die kleinen Schritte in Bezug auf deine Grundbedürfnisse. Wenn du hier ein gutes Fundament baust, lässt sich darauf solide aufbauen. 

Schritt 2: Halte durch!

Dir fällt es schwer, dir in deinen Kalender eine Stunde „Me-time“ einzutragen? Klar, wenn du das nicht gewöhnt bist, dann ist das anfangs nicht ganz leicht. Daher: beginne mit kleinen Schritten.

Nimm dir 5 Minuten, um den Kaffee in Ruhe zu trinken. Oder geh eine viertel Stunde früher ins Bett, um noch das Lieblingsbuch zu lesen bzw. den vergangenen Tag einmal zu reflektieren. Lege den Fokus auf das, was schön war und gut geklappt hat, statt an die
To Do- Liste für morgen zu denken.

Schreibe dir am besten 10 Maßnahmen auf, die gut für dich sind und deine Akkus aufladen und setze 1-2 Stück davon für die nächsten 7 Tage um. Und dann bewerte und füge neue Maßnahmen dazu.

Schritt 3: Gefühle annehmen und loslassen!

Manchmal ist es der letzte Tropfen, der das Fass zum Überlaufen bringt. Irgendwann reißt der Geduldsfaden oder der Rucksack mit dem viel zu schweren Gepäck, das einem aufgeladen wurde bzw. das man sich selbst aufgeladen hat.

Ja, dann kann es schon mal knallen und eine Gefühlsexplosion geben. Gesünder wäre, es gar nicht erst soweit kommen zu lassen, aber auch da ticken die Menschen eben ganz unterschiedlich. Manche schlucken den Ärger und Frust ewig runter und andere machen ihren Gefühlen sofort Luft. Ach hier ist die Balance wohl die goldene Mitte.

Wenn es aber soweit ist, dass Gefühle kommen, die raus wollen, dann lass sie auch raus!  Bei Bedarf schrei mal richtig laut deinen Frust raus (im Zweifel irgendwo im Wald, wo dich keiner hört), boxe in ein Kissen oder power dich beim Joggen so richtig aus, bis du der Wut buchstäblich davongelaufen bist.

Der freigewonnene Platz schafft nun Raum für Veränderung:

Werde dir der Situation bewusst, setze Grenzen und kommuniziere diese klar und selbstbewusst. Jetzt bist du an erster Stelle – und nein, das hat nichts mit Egoismus zu tun. Wenn überhaupt, dann mit gesundem Egoismus. Es geht hier um dich und dein Energiemanagement. Nimm den Stecker zum Laden selbst in die Hand.

Schritt 4: Reflektiere!

Frage dich immer wieder: „Was brauche ich, um mich wohl zu fühlen?“ Und da die Frage oft zu groß ist, brich es runter auf konkrete Alltagssituationen:

Was brauchst du z.B., um dich auf der Arbeit wohlzufühlen. Vielleicht ist es, mal in Ruhe arbeiten zu können. Vielleicht brauchst du ein harmonisches oder ein aufgeräumtes Umfeld. Was kannst du konkret dazu beitragen, um das zu erreichen?

Und das Beispiel übertrage auf deine anderen Lebensbereiche: Was brauchst du, um dich auf dem Weg zur Arbeit wohlzufühlen. Was brauchst du, um zu Hause richtig abschalten zu können? Was brauchst du, um abends in Ruhe einschlafen zu können?

Und hinterfrage deine bisherigen Muster: welche sind dir dienlich, um dein Ziel der Selbstfürsorge zu erreichen und welche nicht (z.B. das Scrollen durch Instagram & Co am Abend, statt es sich mit einem Buch im Bett gemütlich zu machen)

Überlege für jeden Lebensbereich, welcher erster Schritt nötig ist, dem Ziel näher zu kommen. Schreibe dir die Maßnahmen auf, dann ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass du in die Umsetzung kommst. Ich wünsche dir viel Spaß dabei.

Bleib gesund und in Balance,

Deine Cordula

Der Beitrag Die Bedeutung von Selbstfürsorge: Warum du dir Zeit für dich selbst nehmen solltest. erschien zuerst auf cordulabosecker.de.

Wer kennst das Szenario nicht:

Man möchte endlich ein paar Kilos abspecken und in dem Zuge auch die Ernährung anpassen. Eigentlich nervt es auch, dass man viel zu viel arbeitet und zu wenig Zeit für die Liebsten und das Hobby hat. Und Zeit für sich selbst – hach, das wäre auch schön…mal durchatmen und ein bisschen Me-time.

Es ist ganz offensichtlich an der Zeit, mal richtig  Tabula rasa zu machen und das Leben umzukrempeln. Guter Plan! Aber auch ein ziemlicher Brocken Arbeit, der da vor einem liegt….

Hoch motiviert legt man sich dann vielleicht neue Sportklamotten zu und meldet sich im Fitnessstudio an oder sucht sich eine schöne Joggingstrecke raus. Und ab sofort kommt nur noch Low Carb auf den Tisch – soll ja gut sein. Ach, und wo man schon dabei ist: eine gute Gelegenheit, Überstunden im Job abzubummeln und sich wieder mal mit der Freundin zu einem Kaffee zu verabreden. Und die Yogastunde als Abendritual, könnte man ja auch noch einführen. Oft gelesen und empfohlen…. Los geht’s.

Aber wie schaffst man es jetzt, all die gemachten Vorsätze auch wirklich nachhaltig umzusetzen und dranzubleiben. Und zwar so, dass es sich nicht mehr nach Aufwand anfühlt und zu einer Normalität wird?

Im Folgenden möchte ich dir 3 Strategien an die Hand geben, die dir helfen, bei Veränderungsprozessen – egal welcher Art – nachhaltig am Ball zu bleiben.

1. Strategie: Motivation!

Setze dir realistische und erreichbare Veränderungsziele!

Das heißt konkret: Versuche nicht, gleich jeden Bereich deines Lebens umzukrempeln und direkt von 0 auf 100 zu kommen. Die Wahrscheinlichkeit, dass das Vorhaben scheitert und die Motivation dadurch wieder auf den Nullpunkt fällt, ist sehr groß. Und was passiert dann? Dein Selbstvertrauen nimmt ab und welcher Glaubenssatz schiebt sich wieder mal in die erste Reihe? „War doch klar, dass ich das nicht schaffe.“ Oder „Ich bin einfach zu schwach.“ Oder, oder, oder….

Was kannst du also konkret tun?

Brich es runter und überlege dir, wie du Schritt für Schritt deinem großen Ziel näherkommst. Und priorisiere! Welcher Lebensbereich ist jetzt gerade besonders wichtig für dich? Beginne dort, wo du mit kleinen Veränderungen konkret etwas bewegen kannst.

2. Stategie: Fokus!

Konzentriere dich auf die EINE Sache, die du verändern möchtest

Die Vorstellung, ab morgen könnte alles anders sein, ist verlockend, aber nicht realistisch. Besser ist es, Schritt für Schritt vorzugehen:

Nimm dir zunächst nur einen einzigen Punkt in Angriff und pflege diese Veränderung wie ein zartes Pflänzchen.

Du möchtest zum Beispiel mehr Bewegung in deinen Alltag integrieren? Dann überlege dir:

• Wie viel Zeit möchtest du investieren? Zum Bsp. 15 Minuten (fang lieber klein an …)
• Wann kannst du diese 15 Minuten gut in deinen Alltag unterbringen? Morgens direkt nach dem Aufstehen? Oder auf dem Weg zur Arbeit (z. B. Fahrrad statt Bus)? Oder nach der Arbeit? Eine kurze Yoga-Einheit vor dem Schlafengehen? Mach dir so konkret wir möglich Gedanken und schreibe es dir auf. Der Weg ist das Ziel und der beginnt immer mit dem ersten Schritt.

Du möchtest  ein paar Kilos abnehmen? Dan schau vielleicht erst einmal, ob du tagsüber genug trinkst (Wasser, Tee). Denn dein Stoffwechsel benötigt u.a. Wasser, um all seine Funktionen ausführen zu können. Achte daher z.B. darauf, jeden Tag,2 -3 Liter zu dir zu nehmen.

Und dann kommt der nächste Schritt. So könnte das aussehen:

• Trinke morgens nach dem Aufstehen einen halben Liter warmes Wasser (mit Zitronensaft, denn ein Körper braucht nach all den Stunden Schlaf wieder Flüssigkeit
• Hab unterwegs immer eine kl. Flasche Wasser / Thermoskanne mit Tee o.ä. bei dir.
• Stell dir eine Erinnerung in dein Handy oder nutze eine Wasser Trink App

Erst dann, wenn das Neue zur Gewohnheit geworden ist, nimm den nächsten Punkt in Angriff.

3. Strategie: Kompatibilität!

Suchen dir Mittel und Wege aus, die zu dir passen!

Und jetzt ist deine Intuition gefragt. Hör mal in dich hinein, was du jetzt brauchst, um in die Umsetzung zu kommen.

Brachst du eher eine Gruppe von Gleichgesinnten, um in die Veränderung zu kommen und auch am Ball zu bleiben? Bist du eher gern für dich und gehst deinen Weg Schritt für Schritt in deinem Tempo? Oder brauchst du einen Mentor bzw. eine Mentorin, der/dier da war, wo du bist du dir zeigt, wie du hinkommst, wo du hin willst?

Je mehr du mit dir verbunden bist und deine Entscheidung sich stimmig anfühlt, desto höher die Wahrscheinlichkeit, dass die Veränderung nachhaltig ist.

Und zu guter Letzt lass dich gesagt sein: Veränderungen sind dauerhafte Prozesse!

Das Leben ist kein Sprint, sondern ein Marathon.

Diese Metapher hilft mir, bei Atem zu bleiben und die Geduld nicht zu verlieren. Bei Veränderungen geht es um stetig fließende Prozesse, deren Leben und Wachstum gehegt und gepflegt werden wollen.

Mit dieser Einstellung sind Rückschritte und Rückfälle nicht nur seltener, sondern man lernt, milder mit sich zu sein und sich die nötige Zeit zu geben.

Ich wünsche dir viel Erfolg bei der Umsetzung und wenn du einen Sparringspartner brauchst, weißt du, wo du mich findest 😉

Bleib gesund und in Balance,

Deine Cordula

Der Beitrag Drei Erfolgsstategien, wie du bei Veränderungsprozessen nachhaltig am Ball bleibst. erschien zuerst auf cordulabosecker.de.

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Auch wenn die Temperaturen noch sehr kalt sind: der Frühling ist angebrochen.  Die Tage werden länger und heller, überall blühen die Krokusse in den schönsten Farben und alles ruft im Innen wie im Außen nach  Aufbruchstimmung.

Im modernen Europa haben die meisten von uns eine Lebensweise , die scheinbar unabhängig von jahreszeitlichen Einflüssen is. Wir sind auf einer tieferen Ebene jedoch in die Vorgänge und Wechselwirkungen der Natur eingebunden. Ob wir wollen oder nicht!

Viele bemerken nicht mehr, wie die Jahreszeiten die Vorgänge im menschlichen Körper und Geist maßgeblich beeinflussen. Der Ayurveda beschäftigt sich mit einem Leben im Einklang mit dir selbst und der Natur – immer im Hinblick auf ein langes, gesundes Leben voller Energie. Und so möchte ich dir heute ein paar ayurvedische Tipps mitgeben, wie du diese wunderbare Aufbruchsenergie im Frühling mental und körperlich optimal für dich nutzt.

Im Ayurveda befinden wir uns aktuell in der sogenannten Kapha-Jahreszeit: in der Natur wie auch im Menschen herrscht das Stabilitätsprinzip vor: alles steht, wie bereits gesagt, auf Anfang und Wachstum. Es ist aber zugleich eine Phase, die von Schwere (daher auch Stabilitätsprinzip) geprägt ist. Diese Schwere zeigt sich auch in unserem System und vielleicht erkennst du dich da wieder:  

• du bist müder, träger und antriebsloser als sonst
• du bist anfälliger für Erkältungskrankheiten
• Allergiebeschwerden (z.B.Heuschnupfen) treten vermehrt auf
• und manch einer neigt jetzt vermehrt zu Wasseransammlungen (z.B. geschwollene Augen am Morgen)

Jetzt ist die beste Zeit für ein DETOX- körperlich, mental und emotional. Deshalb sind in dieser Zeit Frühjahrsputze, Fastenkuren und Frühlingsdiäten so beliebt.

Meine 5 Tipps, um sich jetzt in Balance zu bringen:

1. Runter von der Couch!

Um das erhöhte Kapha, d.h. die Schwere und Trägheit in unserem System, auszugleichen, darfst du jetzt wieder etwas mehr Bewegung in deinen Alltag ingerieren, die deinen Stoffwechsel ankurbelt. Starte z.B. morgens schon mit etwas Aktivität in den Tag z.B. einem Dance-Workout, einem morgentlichen Spaziergang oder einer Joggingrunde an der frischen Luft. Versuche grundsätzlich, nun wieder mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren.

2. Stehe morgens früher auf!

Im Ayurveda ordnet man den Tageszeiten die entsprechenen Doshas (Bioenergien) zu, die ihre unterschiedlichen Qualitäten haben. Von ca. 6 -10 Uhr morgens ist die Kapha-Zeit. Der Morgen ist daher im Frühling noch einmal mehr von Schwere geprägt. Je länger wir im Bett bleiben, desto schwerer fällt es uns, aufzustehen. Gemäß dem Motto „Der frühe Vogel fängt den Wurm“ startest du sehr viel energiegeladener in den Tag, wenn du dir die Vata-Uhrzeit zu Nutze machst. Vata ist die Bioenergie in unserem Körper, die für Bewegung steht und in der Zeit von ca. 2 – 6 Uhr vorherrscht. In dieser Zeit ist unser Schlaf durchlässiger und wir sind öfter wach. Probiere es einmal aus – du wirst schnell merken, was für einen Unterschied es ausmacht, früher aufzustehen und den Zauber der Morgenstunde ganz in Ruhe für dich zu nutzen. Meine Morgenroutine startet aktuell z.B. mit einer kurzen, knackigen Yoga-Einheit und dann trinke ich ganz in Ruhe mein Ingerwasser. So bin ich gut auf den Tag, der vor mir liegt vorbereitet.

3. Iss so oft es geht warm!

Um die Kapha-Energie auszugleichen, empfiehlt es sich, so oft wie möglich warm zu essen. Kaltes Essen erhöht die Bioenergie Kapha noch mehr und verstärkt o.g. Symptome. Starte am besten gleich morgens mit einem großen Glas warmen Ingwer- und/oder Zitronenwasser, was deinen Stoffwechsel anregt. Leichte Gemüsegerichte sind jetzt genau richtig. Die Saison bietet jetzt wieder Obst- und Gemüsesorten, die ganz automatisch helfen, dein Kapha zu senken (ja, die Natur ist ziemlich schlau 😉 )

Verwende jetzt öfter Lebensmittel, die scharf oder etwas bitter im Geschmack sind. Dazu gehören z.B. Lauch- und Frühlingszwiebeln, Rucola-Salat, Chicorée, Brokkoli, Radieschen u.v.m. Ein Saisonkalender hilft dir dabei, dich jetzt saisonal und regional zu ernähren.

Hinweis:

Reduziere salzige, saure und süße Lebensmittel wie z.B. Getreide, Fleisch und Milchprodukte! Diese belasten in dieser Jahreszeit deinen Stoffwechsel und verstärken manche chronischen Krankheiten.

Vermeide sehr süße Obstsorten!
Iss bevorzugt saures, zuckerarmes Obst, z.B. herbe Äpfel, Granatapfel, Birnen, blaue Trauben. Auch hier ist ein Saisonkalender hilfreich.

4. Verzichte auf Mittags-/Tagesschlaf!

Vielleicht stellst du fest, dass wenn du einen Mittagsschlaf machst, du aktuell danach eher grädert als erholt bist? Tages- bzw. Mittagsschlaf verstärkt die Bioenergie Kapha. Und das ist ja genau das, was wir nicht erreichen wollen. Bleib tagsüber also lieber wach und gehe abends gegen 22 Uhr ins Bett, so dass du gegen 6 Uhr ausgeschlafen und energiegeladen aus dem Bett kommst.

5. Bürstenmassagen am Morgen!

Der Einfluss des Frühlings macht sich auch oft auf der Haut bemerkbar. Hier eignen sich jetzt ganz wunderbar Trockenbürstenmassgen am Morgen, z.B. bevor du duschen gehst. Sie aktivieren deinen Stoffwechsel und trockenen Hautschüppchen entfernst du damit auch, damit die Haut schön durchblutet wird und einen Glow bekommt. Im Ayurveda benutzt man dafür einen bestimmten Seidenhandschuh (Garshan), aber es geht auch jede beliebige Bürste aus dem Drogeriemarkt. Beginne immer an den Füßen und arbeite dich dann langsam in Richtung deines Herzens vor. Eine anschließende erfrischende Dusche mit einem belebenden Duschgel macht deinen Start in den Tag komplett.

Ich hoffe, die Tipps helfen dir, um den Frühling mit neuer Energie und Tatendrang zu genießen. Ich wünsche dir jedenfalls viel Spaß bei der Umsetzung.

Be in Balance!

Dein Cordula

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Ich habe mich kürzlich gefragt, welche Energieräuber mir bisweilen den Saft abdrehen. Und viel wichtiger: wie ich das ändern kann, denn das ist etwas, was mir in den letzten drei Jahren in Zeiten der Pandemie und der wirtschaftlichen und politischen Entwicklung des letzten Jahres aufgefallen ist. Sich die Leichtigkeit ins Leben zu holen  ist –  zumindest in meiner Wahrnehmung – bei all den schweren Themen manchmal gar nicht so einfach.

Aber: jeder kann dennoch in seinem kleinen Mikrokosmos dazu beitragen, die Leichtigkeit öfter zu sich einzuladen. Und dazu gehört im Zweifel, die Nörgler, auch Negaholisten genannt, auszuladen.

Hast du in deinem Umfeld auch negative Menschen, die sich stets und ständig über Gott und die Welt beklagen?  Das Wetter ist zu heiß, zu kalt, verregnet oder zu trocken. Und das zieht sich durch sämtliche Lebensbereiche durch?

Negative Menschen – von mir auch gern als Energievampir betitelt – tun uns nicht gut. Sie hüllen uns ein in eine Wolke des Negativen und entziehen uns Energie. Wer nicht gelernt hat, sich abzugrenzen, wird dann schnell „ausgesogen“. Aus dem Grund sollte man den gesunden Umgang mit diesen Mitmenschen lernen.

Welche Strategien mir dabei helfen, möchte ich heute mit dir teilen.

Strategie Nummer  1: Vermeide Klatsch und Tratsch

Tratsch entsteht immer aus dem Bedürfnis heraus, sich selbst zu erhöhen, indem andere erniedrigt werden. Oftmals geht es um Neid oder auch nur um die Suche nach Aufmerksamkeit. Insbesondere im Arbeitskontext habe ich das schon sehr oft erlebt.

Mit Tratsch wird nicht nur viel wertvolle Zeit verschwendet, er wirkt auch absolut destruktiv – und zwar auf alle Beteiligten.

Mein Tipp: ganz bewusst aus der Unterhaltung raushalten!  Sag deinem Gegenüber freundlich, aber klar, dass du dir deine eigene Meinung bildest und du kein Interesse an „gossip“ hast.

Strategie Nummer 2: Nein sagen

Du hast eine Freundin/ einen Freund oder Arbeitskollegen, die ständig negativ sind? Dann hast du jederzeit die Gelegenheit, das STOP-Schild rauszuholen und das Gespräch zu beenden. Das wird im ersten Moment beim Gegenüber vermutlich Erstaunen auslösen, aber formuliere ganz deutlich, dass du viel besser drauf bist und auch bessere Leistung erzielst, wenn du dich auf die positiven Seiten an Dingen oder Menschen konzentrierst. Und so kommen wir schon zur dritten Strategie…

Strategie Nummer 3. übernimm die Gesprächsführung

Wenn du im Gespräch mit einer Person bist, die sich gerade in Negativität verliert, dann benenne in dem Fall immer eine ganz konkrete positive Eigenschaft. Das nimmt deinem Gegenüber den Wind aus den Segeln. Zum Beispiel: „Der Winter ist viel zu warm.“ „Freu dich, da sparst du immerhin mehr Energiekosten.“

Was mir an der Stelle ganz wichtig ist: es geht nicht darum, dass man nicht mal nörgeln darf und einfach einen schlechten Tag hat, an dem das Glas halt mal nicht halb voll ist. Wie immer gilt: die Dosis macht das Gift.

Letztendlich ist es auch immer lohnenswert, einen genaueren Blick hinter die Kulisse zu werfen. Gibt es eine Ursache bei deinem gegenüber, die die Nagativität begründet, zum Beispiel depressive Verstimmungen, finanzielle Sorgen oder familiäre Probleme? Dann schau, wie du unterstützen kannst – bis zu einem gewissen Grad. Denn auch hier gilt: gesunde Abgrenzung.

Ich wünsche dir viel Erfolg dabei, deine persönlichen Energievampire in Schach zu halten.

Deine Cordula

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Die Laubfärbung der Bäume ist schon weit vorangeschritten und lange wird es nicht mehr dauen, bis alle Blätter abgefallen sind.

Die Natur zieht sich zurück in die Regenerationsphase.

Das bedeutet nach der Ayurveda-Lehre, dass das Pitta-Dosha (Bioenergie im Sommer) zurück geht und das das Vata-Dosha (Bioenergie im Herbst und Winter) nun beginnt und langsam ansteigt.

Das Vata- Dosha steht für Bewegung, Kreativität und Flexibilität – aber auch für Nervosität, Unruhe, Rastlosigkeit und mangelnde Stabilität.

In der Natur und in unserem System herrschen nun die Eigenschaften trocken, kalt, rau und beweglich vor. Gerade Menschen mit einer hohen Vata-Konstitution sind im Herbst besonders anfällig für Krankheiten und Beschwerden und leiden regelrecht unter der Kälte und Dunkelheit. Daher ist in dieser Zeit eine Vata ausgleichende Ernährung und Lebensweise für sie, aber natürlich alle Konstitutionen, besonders wichtig.

Aber was bedeutet das konkret?

Meine 8 Tipps für eine angepasste Ernährung und Lebensstil im Herbst:

Tipp 1: Bevorzuge nun warme Speisen und Getränke

Warme Speisen sind bekömmlicher als kalte Speisen und unterstützen unseren Stoffwechsel. Kräutertees und Ingwerwasser wärmen unseren Körper von innen und  stärken unser Immunsystem. Benutze zudem mehr pflanzliche Öle und Ghee beim Kochen, denn die gleichen die trockenen Eigenschaften bei Lebensmitteln aus.

Tipp 2: Halte deinen Körper warm

Je kälter und windiger die Tage, desto mehr solltest du darauf achten, dich warmzuhalten. Kalte Füße, Zugluft und allgemeines Frieren erhöhen das Vata.

Tipp 3: Gönn dir regelmäßig  Ölmassagen 

Die Haut wird nun durch Heizungsluft und kalte Luft draußen zunehmend trockener. Eine Ölmassage spendet schön Feuchtigkeit. Zusätzlicher Effekt: eine Massage wirkt sich positiv auf das Nervensystem aus und damit gleichermaßen wunderbar gegen Stress und Nervosität.

Tipp 4: Komm zur Ruhe

Die Natur macht es uns vor: Rückzug und Regeneration. Das dürfen wir auch auf unseren Alltag übertragen. Intuitiv verspüren wir jetzt das Bedürfnis nach Ruhe und Entschleunigung. Genieße Tage, an denen du es dir mit Tee, einem Buch und Kerzen so richtig gemütlich auf der Couch machst. Mal nichts zu tun ist mehr als okay und braucht dein Körper jetzt.

Tipp 5: Ausreichend Schlaf

In der dunklen Jahreszeit benötigt unser Körper mehr Schlaf. Nutze die Kapha-Zeit (von rd. 18-22 Uhr) und gehe möglichst vor 22 Uhr ins Bett. Achte darauf, dass du nicht unmittelbar noch Dinge machst, die dein Vata erhöhen, d.h. keine aufregenden Filme oder Gespräche, Handy und Tablet 1-2 Stunden vor dem Schlafen gehen ausschalten. Nutze den Abend für eine entspannende Abendroutine, indem du z.B. ein schönes Buch liest und dir einen beruhigenden Schlaf-Tee zubereitest.

Tipp 6: Atemübungen & Yoga

Die Bewegung und Winde in der Natur machen sich leider im Herbst auch vermehrt in unserem Geist bemerkbar. Das Gedankenkarussell dreht sich schneller und öfter und auch nachts lässt es einen öfter aufwachen. Atemübungen und sanftes Yoga (z.B. Yin Yoga) helfen dir im Herbst dabei, dein Nervensystem positiv zu beeinflussen und die Atemwege frei zu machen.

Tipp 7: Bewege dich an der frischen Luft

Oft leiden wir an einem Vitamin D -Mangel im Herbst und Winter, nutze deshalb jeden schönen Tag, um einen kurzen (oder langen) Spaziergang zu machen und tanke deine Akkus damit auf. Sich mit der Natur zu verbinden, erdet und beruhigt zudem dein Vata.

Tipp 8: Routinen

Kultiviere eine entspannte Morgen- und Abendroutine, um gut durch den Alltag zu kommen. Das kann z. B. sein, morgens die Tasse Lieblingtee oder Kaffee ganz in Ruhe zu genießen sein bevor du zur Arbeit gehst o.ä. Und abends – bevor du schlafen gehst – vielleicht ein wärmendes Fußbad mit anschließender Fußmassage mit Lavendelöl

Ich wünsche dir viel Spaß beim Ausprobieren und Umsetzen der Tipps.

Deine Cordula

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Vielleicht kommt dir das bekannt vor:

Du hattest einen sehr anstrengenden Arbeitstag und keine Zeit, Pause zu machen bzw. etwas zu essen. Am Ende des Arbeitstages kommst du hungrig und genervt nach Hause und hast überhaupt eine Lust mehr, dich nun noch ½ Stunden an den Herd zu stellen, um etwas frisches zu kochen. Es muss also irgendetwas her, was schnell und auf die Hand geht, Und schwupp: ist die Snack- und Süßigkeitenschublade geplündert. Danach setzt du dich vor den Fernseher, die Tüte Chips darf nicht fehlen. Und irgendwie passt die Hose auch nicht mehr so richtig, schon wieder 3 kg zugenommen…

Warum kann Stress dick machen?

Es gibt Menschen, die bekommen, wenn Sie Stress haben, keinen Bissen runter. Es verschlägt ihnen den Appetit. Doch ein Großteil der Menschen reagieren anders. Sie belohnen sich mit Essen und nehmen sehr viel mehr Kalorien zu sich, als sie eigentlich benötigen. Und damit auch Kilos on top. Insbesondere wird zu süßen, fettigen und salzigen Lebensmitteln gegriffen.

Hormone spielen eine wichtige Rolle im Zusammenhang mit Stress. Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin bilden die HPA-Achse, die vom Hypothalamus über die Hirnhangdrüse bis zur Nebennierenrinde führt, wo die Hormone ausgeschüttet werden. Und wenn Stress chronisch wird, führt das dazu, dass andere Hormone unterdrückt werden. Fatal: die Muskelmasse bildet sich zurück, wohingegen die Fettmasse steigt – bevorzugt am Bauch und das ist gefährlich. Warum? Weil es zu einem erhöhten Blutdruck und Cholesterinspiegel sowie einer Verengung der Blutgefäße führen kann.

Grund dafür ist das Hormon Cortisol. Dieses erhöht den Blutzuckerspiegel und löst eine Insulinausschüttung aus. Und dieses schleust die Energie in die Fettzellen. Zudem kommuniziert es dem Körper, dass eine Notfallsituation ansteht. Früher bedeutetet das, dass sich die Menschen auf eine längere Hungerperiode einstellen mussten. Das ist in der heutigen Zeit glücklicherweise – zumindest in unserer Region – nicht mehr der Fall. Es sind jedoch ganz alte Verhaltensmuster, die in unserem Reptiliengehirn gespeichert sind.

Warum essen wir eigentlich, wenn wir keinen Hunger haben?

Emotionales Essen kann sehr unterschiedlich ausgeprägt sein. Manche Menschen machen es sich an Tagen, an denen Sie besonders viel Stress hatten, traurig oder frustriert waren, mit Leckereien abends auf dem Sofa gemütlich. Sie belohnen sich für den harten Tag.

Es ist eine Angewohnheit, die sie sich im Laufe ihres Lebens zur Strategie gemacht haben, um negative Gefühle zu kompensieren. Und emotionales Essen ist eine Angewohnheit, die oft schon in der Kindheit oder Jugend entsteht – etwa, wenn wir lernen, dass es uns tröstet.

Wie kannst du aus  dem Muster ausbrechen?

Schritt 1: Akzeptanz und Verständnis für dich und die Situation

Du bist nicht alleine. Viele Menschen trösten sich mit Essen. Es gibt keinen Grund, dich abzuwerten oder gar schlecht mit dir selbst zu sprechen. Allein die Erkenntnis ist der erste Schritt zur Veränderung.

Schritt 2: Analysiere die Auslöser

Nimm einmal eine Beobachterrolle ein. Nachdem du gegessen hastt, stelle dir folgende Fragen:

• Wie habe ich mich vor dem Essen gefühlt?
• Wie war mein heutiger Tag?
• Habe ich mich über den Tag mit guter Nahrung versorgt oder habe ich gehungert?
• Wann genau hat sich das starke Verlangen nach Essen heute entwickelt?

Wenn du die Auslöser identifiziert hast, überlege, wie du diese vermeiden beziehungsweise reduzieren kannst. Ist es z.B. die Arbeitsmenge, die dich stresst und dich zum Schokriegel greifen lässt? Oder ist es ein Konflikt, der dich traurig macht und den du durch essen zu kompensieren versuchst? 

Schritt 3: Gefühl aushalten

Wenn du das Bedürfnis hast, dich mit Essen zu belohnen, halte einen Moment inne. Musst du jetzt wirklich zugreifen? Horche einmal in dich hinein und mach für 2 Minuten eine Atemübung. Atme dafür tief auf 1-2-3-4 ein und langsam wieder aus auf 1-2-3-4-5-6. Das ist die direkte Kommunikation zum Parasympathikus, dem Entspannungsnerv. 

Schritt 4: Alternative überlegen

Es ist einfacher, eine alternative Handlung auszuüben, als den Drang nach essen anzuhalten.

Bei dem Wunsch nach emotionalem Essen rufe z.B. eine Freundin an oder dreh deine Lieblingsmusik auf und tanze für 5 Minuten. Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, lege dir am besten 4-5 Optionen zurecht, die für dich und die jeweilige Situation passen. So bist du gleich handlungsfähig.

Fazit:

Mit Mitgefühl dir selbst gegenüber, dem Identifizieren von Auslösern und Handlungsalternativen kannst du emotionales Essen und damit dein Übergewicht gut in den Griff bekommen.

Und dann kann dein Tag auch so aussehen:

Du erinnerst dich an das o.g. Szenario nach einem stressigen Arbeitstag. Hier möchte ich dir nun abschließend eine gesündere Alternative aufzeigen:

Du hattest einen stressigen Arbeitstag, hast dir aber mehrere kleine Pausen eingeräumt, in denen du einen nahrhaften Snack zu dir genommen hast, z.B. eine Handvoll Nüsse oder eine Banane. Du kommst nicht ganz so erschöpft und völlig ausgehungert nach Hause und findest daher die Zeit, dein Feierabend-Ritual einzuläuten. Das kann z.B. die warme Dusche und das Umziehen in bequeme Kleidung sein, vielleicht auch eine Runde Spazierengehen. Danach entscheidest du für ein Abendessen, welches deinen Körper und deine Seele nährt und machst anschließend noch einen Ausgleich zur Arbeit, – etwas , was dir Freude bereitet bevor du ins Bett gehst.

Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg bei der Umsetzung.

Belieb gesund und in Balance,

Deine Cordula

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Unsere mentale Gesundheit – so wichtig wie ein gesunder Körper.
Und eins bedingt das andere: Körper und Geist sind nicht voneinander zu trennen.

Ohne mentale Gesundheit leidet unsere Lebensqualität und wir sind unter Umständen
nicht in der Lage, die gewünschte oder erwartete Leistung zu erbringen.

Wir leben aktuell in einer sehr herausfordernden und dynamischen Zeit:

• Hoher Leistungsdruck im Arbeitsalltag
• Über zwei Jahre Pandemie mit enormen Einschränkungen und geprägt von
  Angst und Sorgen
• Ein Klimawandel, dessen Konsequenzen deutlich spür- und sichtbar sind
• Krieg in der Ukraine
• Und die diversen anderen Baustellen, die einem im Leben herausfordern.

Da ist es manchmal schwer, gut für seine psychische Gesundheit zu sorgen.

Wie kann der Ayurveda dir dabei helfen?

Eine „Aufgabe“ des Ayurveda ist, den Menschen präventiv gesund zu erhalten. Jeder Mensch wird mit einer ganz einzigartigen Konstitution geboren. Die körperliche Konstitution besteht aus den drei Funktionsprinzipien Vata, Pitta und Kapha. Die drei mentalen Energien im Ayurveda heißen Sattva, Raja und Tamas. Sie sorgen für ein Gleichgewicht auf geistiger Ebene. Ein Ungleichgewicht der drei Energien führt zu einem mentalen Ungleichgewicht.

Hier erfährst du, was es mit den drei psychischen Energien auf sich hat:

• Sattva sorgt für Klarheit, Verständnis, Toleranz, Leichtigkeit, Mitgefühl, Harmonie und Gleichgewicht.
• Rajas ist verantwortlich für, Aktivität, Zielstrebigkeit und Leidenschaft/Begeisterung. Raja ist nötig, um Dinge bzw. Projekt voranzutreiben und etwas zu bewegen. Haben wir zu viel Rajas in unserem System, äußert sich das durch innerer Unruhe, Grübelei, Wut, Eifersucht und Schlaflosigkeit/Einschlafproblemen
• Tamas sorgt für Lethargie im Geist und Körper, Selbsttäuschung und Gleichgültigkeit. Menschen, bei denen Tamas sehr stark ausgeprägt ist, neigen zum prokrastinieren und depressiven Verstimmungen. In einem angemessenem Maße ist diese Energie sinnvoll, denn sie sorgt für Stabilität und Ruhe.

Wir benötigen eine ausgewogenen Mischung der drei o.g. Energien, um mental gesund zu sein. Und sollte es doch einmal zu einem Ungleichgewicht kommen, hält der Ayurveda  so einige Schätze parat.

Drei konkrete Tipps, um deine mentale Gesundheit zu stärken:

Tipp 1: Eine sattvische Ernährung

Was heißt das jetzt genau?

Der Fokus bei der Nahrungsaufnahme sollte vor allem auf frische, saisonale Lebensmittel in  Bio-Qualität liegen. Industriell verarbeitete Lebensmittel sollten für eine Weile vom Teller verschwinden. Aber auch die Zubereitung und die Einnahme der Nahrung spielt eine große Rolle. Wird das Essen gehetzt zubereitet und nebenbei gegessen? Oder nimmt man sich Zeit und genießt die Zubereitung mit allen Sinnen und genießt das Essen dann achtsam in aller Ruhe?

Tipp 2: ein sattvischer Lebensstil

Auch kannst du einen sattvischen Lebensstil kreieren. Das gelingt, indem du achtsam den Tag beginnst, z.B. mit einer auf dich zugeschnittenen Morgenroutine. Indem du dir etwas Zeit für dich nimmst und nicht gleich mit Social Media, Nachrichten und E-Mails startest. Schau hier, was zu dir passt und sich auch stressfrei in den morgendlichen Ablauf einfügt, denn eine Morgenroutine soll dir Kraft schenken und sich nicht als ein weiteres  To-Do auf deiner vermutlich eh schon langen Liste einreihen. Vielleicht ist es auch einfach, deinen ersten Tee oder Kaffee des Tages ganz in Ruhe zu genießen und dir auszumalen, was Schönes am Tag passieren wird.

Gönn dir über den Tag auch immer wieder kleinere Pausen und verbringe etwas Zeit nur mit dir – gern und bevorzugt in der Natur. Das ist ein echter sattvische Booster. 

Zudem spielt es eine große Rolle, ob du im Einklang mit deinen Werten und Bedürfnissen lebst oder Erwartungen anderer und gesellschaftlichen Normen hinterherläufst, die dir und deinem Wohlbefinden nicht dienlich sind.  

Tipp 3: Heilkräuter für eine stabile Psyche

Im Ayurveda gibt es Heilkräuter, die auf das mentale Befinden eine ausgleichende Wirkung haben. Sie ergänzen eine bewusste, angepassten ayurvedischen Ernährung und sattvischen Lebenstil. Alle Maßnahmen dürfen als eine Einheit verstanden werden, die sich gegenseitig ganz wunderbar ergänzen.

Zwei Heilkräuter sind besonders nennenswert:

• Amalaki (indische Stachelbeere) ist die Heilpflanze gegen Stress. Amalaki wird häufig bei stressbedingten Erkrankungen eingesetzt. Die Einnahme wirkt stärkend und regenerativ
• Ashwagandha (Schlafbeere, Winterkirsche) wirkt kräftigend und immunstärkend und hilft bei allgemeiner Schwäche und Erschöpfung.

Das war ein kleiner Ausblick, wie du deine psychische Gesundheit in herausfordernden Zeiten mit Ayurveda stärken und unterstützen kannst. Es gibt noch so unendlich viele ergänzende Maßnahmen. Der erst Schritt liegt wohl immer darin, in sich hineinzuhorchen und anzuerkennen, dass jetzt ein guter Zeitpunkt wäre, sich um sich zu kümmern.

Bleib gesund,

deine Cordula

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