Cortisol und Stress – so bringst du deine Hormone wieder in Balance.

Viele Menschen leben heute im Dauerstress – und merken gar nicht, wie stark das Stresshormon Cortisol ihren Alltag beeinflusst. Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel – und das ist bei vielen leider der Fall – kann zu Schlafproblemen, Gewichtszunahme, Reizbarkeit oder Erschöpfung führen. Und das sind nur einige Auswirkungen.

Die gute Nachricht: Du kannst aktiv etwas tun, um dein Cortisol zu regulieren und dein Stresslevel zu senken. In diesem Beitrag möchte ich dir näherbringen, was Cortisol ist, welche Ursachen zu einem dauerhaft hohen Cortisolspiegel führen – und welche konkreten Maßnahmen wirklich helfen, um wieder in die innere (Hormon-)Balance zu finden.

Was ist Cortisol eigentlich?

Cortisol ist ein lebenswichtiges Hormon, das in der Nebennierenrinde produziert wird. Es hilft uns, in Stresssituationen schnell zu reagieren, z. B. indem es den Blutzuckerspiegel erhöht, den Blutdruck steigert und die Energiereserven mobilisiert. Diese Funktion ist überlebenswichtig – kurzfristig.

Problematisch wird es, wenn Cortisol ständig im Körper zirkuliert – etwa durch chronischen Stress, Schlafmangel oder emotionale Belastungen. Dann kann das Hormon Körper und Psyche aus dem Gleichgewicht bringen.

Was führt zu einem erhöhten Cortisolspiegel?

Ein dauerhaft hoher Cortisolspiegel entsteht meist nicht über Nacht. Typische Ursachen sind:

• Chronischer emotionaler Stress (z. B. beruflicher Druck/Überlastung, Beziehungskonflikte, mentale Belastung)
• Schlafmangel oder unregelmäßiger Schlaf
• Intensive Dauerbelastung durch Sport oder körperliche Überlastung
• Unausgewogene Ernährung (z. B. viele verarbeitete Lebensmittel, Koffein, Zucker)
• Zu wenig Erholungsphasen und fehlende Regenerationszeiten
• Ständiges Multitasking und digitale Reizüberflutung

Was besonders tückisch ist: Viele dieser Stressfaktoren laufen unbewusst ab – bis der Körper irgendwann Warnsignale sendet. Und leider schenken wir denen auch oft nicht ausreichend Beachtung.

Welche Symptome zeigen sich bei einem erhöhnten Cortisolspiegel?

Ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel fordert den Körper extrem und mittelfristig reagiert er mit u. a. folgende Symptomen:

• Schlafstörungen, d.h. das Einschlafen fällt schwer, da das Cortisol die Melatoninbildung hemmt. Man kommt morgens nicht gut aus dem Bett und fühlt sich wie gerädert.
• Innere Unruhe
• Stimmungsschwankungen, Ängstlichkeit, Gereiztheit
• Konzentrationsprobleme, Vergesslichkeit
• Heißhunger, insbesondere auf Zucker und salziges und fetthaltiges
• Gewichtszunahme, insbesondere am Bauch ( der sog. „Cortisolbauch“), Gewichtsstagnation
• Hormonelle Dysbalancen, z.B. der Schilddrüse, Zyklusstörungen
• Schwächung des Immunsystems

Langfristig kann ein hoher Cortisolspiegel das Risiko für Burnout, Bluthochdruck, Diabetes Typ 2 und Depressionen erhöhen. Alles alles keine Lappalien, die man ignorieren bzw. rechtzeitig vorher eingreifen sollte.

So kannst du deinen Cortisolspiegel senken – 7 effektive Maßnahmen

Die Tipps, die jetzt folgen, sind wissenschaftlich fundierte Methoden, die auch ich ganz regelmäßig praktiziere. Denn das schöne ist: sie sind alltagstauglich und schnell bzw. einfach umzusetzen. Dein Körper wird sich freuen.

Tipp Nr. 1.: Atemübungen zur schnellen Beruhigung

Mein Lieblings-Tool: die tiefe Bauchatmung. Sie aktiviert den Parasympathikus – dein körpereigenes „Beruhigungsprogramm“. Wann imme du Anspannung spürst, sei es im Laufe des Tages, am Abend im Bett, im Stau, in der Bahn: Atme! Meine Lieblingsatemübungen sind die 4-6-8-Atemtechnik, d.h. 4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden halten und 8 Sekunden ausatmen. Mach das so oft wie möglich – du wirst einen positiven Effekt verspüren. Das Gute ist: du kannst diese Übung jederzeit machen – ohne, dass sie auffällt.

Eine andere Atemübung ist das Box Breathing: 4-4-4. Dafür atmest du 4 Sekunden ein, hältst den Atmen für 4 Sekunden und atmest 4 Sekunden aus, hältst den Atem 4 Sekunden und atmest wieder ein…..und in diesem Rhythmus geht es immer weiter.

→ Tipp: Ich empfehle dir, die Atemübungen für 2-3 Minuten zu praktizieren, um deinem Körper die Chance zu geben zu verstehen, dass er in Sicherheit ist.

Tipp Nr. 2.: Regelmäßiger, ruhiger Schlaf

Eine der wichtigsten Ressourchen zur Regeneration ist unser Schlaf. Das Hormon Cortisol folgt einem natürlichen Tagesrhythmus: es ist morgens hoch, damit wir gut und energiegeladen aus dem Bett kommen und abends niedrig, damit wir entspannt einschlafen. So im Optimalfall! Damit du diesen Optimalfall erreichst, braucht es ein paar Routinen, die dabei helfen, den Cortisolspiegel am Abend zu senken.

→ Tipp: Schaffe dir eine Schlafroutine mit festen Zeiten, Dunkelheit, ohne Handy und mit beruhigenden Ritualen (z. B. Lesen, Meditation, Einschlafgeschichte hören…..was immer dich entspannen lässt).

Tipp Nr. 3:. Bewegung in der Natur

füher habe ich den Fehler gemacht und bin nach einem stressigen Tag noch Joggen gewesen, um den Kopf frei zu bekommen Aber was passiert im Körper: der Cortisolspiegel wird noch mehr ehöht,die Stresskurve steiler. Die Lösung: moderate (!) Bewegung – idealerweise draußen in der Natur – denn das senkt den Cortisol deutlich messbar. Schon 20 Minuten Spazieren im Grünen zeigen Wirkung. Oder probiere mal eine ruhige Yin Yoga-Stunde aus. Di wirst den Unterschied merken.

→ Tipp: Mache täglich einen „Stress-Spaziergang“ ohne Handy – ideal zwischen 17 und 19 Uhr, z.B. um den Feierabend einzuläuten.

Tipp Nr. 4.: Ernährung mit Nervensystem-Fokus

Was du isst, beeinflusst deine Stresshormone direkt. Der Kaffee am Morgen auf nüchternen Magen? Keine gute Idee. Gib deinem Körper die Chance, das Cortisol am Morgen abzubauen und trinke die erste Tasse Kaffee nach ca. 60-90 Min und nicht auf nüchternen Magen.
Achte gundsätzlich auf stabile Blutzuckerwerte durch ballaststoffreiche Mahlzeiten, gute Fette (z. B. Omega-3), Magnesium (z. B. in Nüssen, Haferflocken) und viel Wasser. Und verzichte auf Zwischensnacks, denn die lassen den Blutzuckerspiegel immer wieder ansteigen (ja, auch die Tasse Kaffee mit Milch ist eine Zwischenmahlzeit für deinen Körper).

→ Tipp: Du kannst deinen Körper ganz gezielt mit Nährstoffen unterstützen. Wenn du hier eine Produktempfehlung benötigst, schreib mir sehr gerne eine Mail. Es gibt leider sehr viele Qualitätsunterschiede bei den Anbietern.

Tipp Nr. 5.: Achtsamkeit und mentale Pausen

Unser Gehirn ist nicht für Dauerbeschallung gemacht. Es braucht auch mal „Leerlauf“ – ganz dringend sogar. Aber seien wir mal ehrlich: wann gönnen witr uns denn mal diesen Leerlauf? Mit mehr Achtsamkeit durch den Tag zu gehen, bringt einen nicht nur ins Hier und jetzt, sondern führt ebenfalls zu einer Senkung des Cortisolspiegels.

→ Tipp: Starte mit 5 Minuten „Nichts-Tun“ pro Tag: einfach sitzen, atmen, spüren – ohne Ziel, ohne Bewertung. 5 Minuten können einem dann ggf. ganz schön lang vorkommen 😉 Und: lass dein Handy morgens noch im Flugmodus, wenn du aufstehst und gönn dir die ersten 30 Minuten mediale Auszeit. E-Mails, Social Media & Co nehmen dich früh genug wieder ein.

Tipp Nr. 6.: Verbindung statt Funktionieren

Soziale Nähe, echte Gespräche und Berührung senken Cortisol erwiesenermaßen. Dahingehend lassen Netflix, Youtube & Instagram deinen Cortsolspiegel steigen (Stichwort Dauerbeschallung)

→ Tipp: Plane bewusste Quality-Time mit Freunden oder Familie ein – ohne Ablenkung, ohne Handy – nur für euch. Ging früher doch auch, oder? 😉

Tipp Nr. 7: Körperarbeit und Entspannungstechniken

Massagen, progressive Muskelentspannung, Yoga und sanftes Stretching wirken direkt auf dein Nervensystem und lassen damit den Cortisolspiegel senken. Schon kleine Einheiten oder eine kurze Massage, z.B. nach dem Duschen, machen den Unterschied.

→ Tipp: Finde deine Methode – und praktiziere sie regelmäßig – und vor allem nicht nur „im Notfall“.

Fazit: Du kannst dein Cortisol selbst regulieren

Ein hoher Cortisolspiegel ist kein Normalzustand, sondern ein Signal! Dein Körper zeigt dir, dass er Entlastung, Achtsamkeit und Zuwendung braucht. Die gute Nachricht: Du kannst gezielt gegensteuern, mit einfachen, natürlichen Maßnahmen.

Wenn du lernen möchtest, wie du dein Nervensystem nachhaltig stärkst und wieder in deine Mitte findest, begleite ich dich gern.

Schreib mir einfach, ich freu mich auf dich!

Be in Balance,

Deine Cordula

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Stress gehört zum Alltag – ob im Job, im Studium oder im Privatleben. Doch oft merken wir nicht, wie stark uns der Stress beeinflusst, bis es zu viel wird.

Der Körper streikt, was sich z.B. durch Schlafstörungen, anhaltende Kopfschmerzen, Verspannungen im Rücken und Nacken äußert, um nur ein paar Symprome zu nennen.
Die Stimmung kippt und ein Gefühl von Frustration stellt sich ein. Das Leben passiert einem – so zumindest das Gefühl.

Umso wichtiger ist es, frühzeitig aktiv zu werden und gesunde Strategien zu entwickeln, um einen gesunden Umgang mit Stress zu lernen. Im Folgenden möchte ich dir sechs einfache Schritte aufzeigen, die dir helfen können, deinen Stress besser zu managen und dein Wohlbefinden zu steigern.

Schritt 1: Lerne deine Stressoren kennen!

Der erste Schritt im Umgang mit Stress ist das Bewusstsein über deine individuellen Stresssauslöser. Oft haben wir ein Gefühl von gestresst sein, können es aber gar nicht konkretisieren. Der erste Schritt ist nun, dir deiner Stressoren bewusst zu werden.

Was genau bringt dich um deinen Schlaf ? Warum bist du so unzufrieden? Ist es der Konflikt mit der Kollegin auf der Arbeit? Die fehlend Unterstützung zu Hause? Zu viele private Termine? Zu viel Arbeit und anhaltende Überstunden?

Wenn du es für dich nicht sofort definieren kannst, kann das Führen eines Stress-Tagebuchs hilfreich sein, um deine körperlichen und emotionalen Reaktionen auf Stresssituationen zu erkennen. So wirst du dir deiner akuten Stressoren bewusst und kannst im nächsten Schritt Strategien überlegen, die Stressoren Stück für Stück anzugehen und aufzulösen.

Schritt 2: Plane Erholungsphasen ein!

Regelmäßige Pausen sind essenziell, um Stress abzubauen und wieder neue Energie zu tanken. Diesen Tipp möchte ich dir wirklich ans Herz legen. Wir achten penibel darauf, dass der Akku unseres Smartphones immer gut geladen ist. Bei 40 % verbleibender Akkuleistung werden so einige schon richtig nervös und suchen nach einer Lademöglichkeit.

Aber wie steht es um DEINEN Akku? Achtest du da genauso auf dein Energiemanagement? Meiner Erfahrung nach tun das die wenigsten.

Daher: Plane ganz bewusste Erholungsphasen in deinen Alltag ein, um deinem Kopf eine Pause zu gönnen und deinen Körper zu regenerieren. Ob ein kurzer Spaziergang, ein Powernap oder eine Entspannungsübung  – finde heraus, was dir persönlich hilft, zur Ruhe zu kommen und achte darauf, diese Pausen regelmäßig (!) einzuplanen.

Schritt 3: Kommuniziere deinen Stress!

Vielleicht gehörst du zu den Menschen, die ihren Gefühlen freien Lauf lassen und ihren Stress deutlich verbal zum Ausdruck bringen. Vielleicht bist zu aber genau das Gegenteil und frisst alles in dich herein.

So oder so: Du musst nicht alles allein bewältigen. Es ist wichtig, offen über Stress zu sprechen, sei es mit Kolleg:innen, Freund:inne oder der Familie. Wenn du das Gefühl hast, dass der Druck zu groß wird, kann es helfen, deine Sorgen zu teilen. Oft reicht es schon, gehört und verstanden zu werden, um Erleichterung zu verspüren. Zudem fördert der Austausch neue Perspektiven und mögliche Lösungsansätze.

Schritt 4: Priorisiere Schlaf!

Schlaf ist einer der wichtigsten Ressourchen, um gesund zu bleiben. Schlafen wir schlecht oder zu wenig, verstärkt das unser Stresslevel und wirkt sich negativ auf unsere geistige und körperliche Gesundheit aus. Stelle also sicher, dass du genügend Schlaf bekommst und pflege eine gesunde Schlafroutine. Ein regelmäßiger Schlafrhythmus, der Verzicht auf elektronische Geräte vor dem Schlafengehen und Entspannungsübungen vor dem Zubettgehen können dir helfen, besser zu schlafen und dein Stresslevel zu senken.

Probiere hier aus, was gut für dich geeignet ist: eine (geführte) kurze Meditation, Atemübungen oder sanftes Yoga am Abend – nicht alles passt pauschal für jeden.

Schritt 5: Etabliere Routinen!

Routinen bieten Struktur und Sicherheit im Alltag, was wiederum Stress reduziert. Etabliere feste Abläufe für deine täglichen Aufgaben, sei es bei der Arbeit oder im Privatleben. Eine gut geplante Tagesstruktur hilft dabei, sich weniger gehetzt und überfordert zu fühlen, da sie klare Rahmenbedingungen schafft und unnötige Entscheidungen reduziert. Checke mehrmals am Tag bei dir ein und schau, ob du fokussiert an einer Sache arbeitest oder parallel an 5 Dingen gleichzeitig. Falls du Interesse an einer Anleitung für einen morgenlichen Check-In hast, die dir genau dabei hilft, schreib mir gern eine E-Mail. Ich sende dir daraufin ein pdf zu, das dich dabei unterstützt, gut struktuiert deinen Arbeitstag zu meistern, ohne dabei deine Bedürfnisse aus den Augen zu verlieren.

Schritt 6: Setze Grenzen!

Eine der größten Herausforderungen im Umgang mit Stress ist das Setzen von gesunden Grenzen. Sagst du noch zu oft JA, obwohl du innerlich NEIN fühlst? Lerne, für dich einzustehen und erkenne, wo deine persönlichen Grenzen liegen. Das Auseinandersetzen mit deinen Werten kann dabei sehr hilfreich sein.

Übernimm dich nicht mit zu vielen Verpflichtungen und sorge dafür, dass du genügend Zeit für dich selbst hast. Das bewusste Setzen von Grenzen ist einer der wichtigsten Schritte, um Überlastung zu vermeiden und deinen Stresspegel zu senken. Zugegebenermaßen ist das nicht immer ganz einfach, aber Übung macht den / die Meister/in 🙂

Fazit:

Du bist Stress nicht machtlos ausgesetzt – auch, wenn wir das oft glauben.

Mit diesen sechs Schritten kannst du aktiv dazu beitragen, Stress besser zu managen und langfristig ausgeglichener zu sein.

Denke daran: Stressbewältigung ist ein Prozess, der Zeit und Übung erfordert. Gönn dir Pausen, sei achtsam und sorge gut für dich – denn deine Gesundheit sollte immer an erster Stelle stehen. Du wünschst dir in dem Prozess Unterstützung? Ich bin gern für dich da und eine E-Mail oder Anruf entfernt. 🙂

Alles Liebe und take care,

Deine Cordula

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Was versteht man eigentlich unter Burnout?

Burnout ist ein Zustand chronischer Erschöpfung und emotionaler Ermüdung, der oft in Verbindung mit beruflichem Stress, der nicht angemessen bewältigt wird, und Überarbeitung steht. Es wird als ein Syndrom betrachtet und ist durch eine Kombination von Symptomen gekennzeichnet. Ganz typische Merkmale sind:

1. Emotionale Erschöpfung:
   Ein tiefes Gefühl der Müdigkeit und Erschöpfung stellt sich ein, das emotionalen und mentalen Tribut fordert.
2. Entfremdung (Depersonalisation):
   Dies bezieht sich auf eine zunehmende Gleichgültigkeit oder negative Haltung gegenüber der eigenen Arbeit, des eigenen Lebens und Menschen im engeren Umfeld.
3. Verminderte Leistungsfähigkeit:
   Eine reduzierte (berufliche) Leistungsfähigkeit, begleitet von einem Gefühl der Unzulänglichkeit und – bezogen auf die Arbeit – einer Verschlechterung der Arbeitsqualität.
4. Physische Beschwerden, z.B. in Form von Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, Schlafstörungen, Verdauungsprobleme etc.

Ursachen von Burnout

Äußere Faktoren:

• Berufliche Überlastung, z.B. eine hohe Arbeitsbelastung, lange Arbeitszeiten, hoher Termin- und Zeitdruck, anhaltende Überstunden und zu hohe Erwartungen können zu Burnout führen.
• Mangelnde Work-Life-Balance
• Fehlende Unterstützung von Vorgesetzten, Kollegen und Familienangehörigen
• Mangelnde Wertschätzung
• Benachteiligungen, fehlende Fairness
• Mobbing, berufliche/familiäre Konflikte
• Mangelnde Kontrolle und Gefühl von Hilflosigekeit in Bezug auf die Arbeit.
• Monotone Aufgaben

Innere Faktoren:

• Selbstüberforderung
• Perfektionismus
• Starkes Bedürfnis nach Anerkennung
• Neigung zu starker Selbstkritik
• Selbstzweifel
• Unzureichende Ideale und Ziele
• Unfähigkeit, gesunde Grenzen zu setzen und „nein“ zu sagen.

Die 12 Phase bis zum Burnout

Burnout kommt nicht von heute auf morgen. Und darin liegt auch die Chance, noch in den ersten Phasen das Runder rumzureißen. Die Phasen 1 bis 3 kann der Körper über einen einen Zeitraum von ein bis zwei Wochen noch gut stemmen, aber wenn die zur Gewohnheit werden, rutscht man langsam aber sicher in die Stresspirale und damit unweigerlich in den Burnout.

Phase 1: Übermäßiger Drang, sich zu beweisen

Phase 2: Verstärkter Einsatz, z.B. viele Überstunden – auch an freien Tagen.

Phase 3: Vernachlässigung/Nichtwahrnehmen der eigenen Bedürfnisse wie Pausen, Schlaf, ausreichend Nahrung.

Phase 4: Verdrängung von Konflikten und Bedürfnissen, wie Aufgabe von Hobbys, Ignorieren von Schwächegefühl.

Phase 5: Umdeutung von Werten, Meiden sozialer Kontakte.

Phase 6: Verstärkte Verleugnung auftretender Probleme und vermehrte Fehlzeiten. Starker Widerstand, zur Arbeit zu gehen.

Phase 7: Rückzug, innere Leere, Ersatzbefriedigung, z.B. durch Essen, Alkohol oder Drogen. Psychosomatische Symptome wie z.B. Herzrasen, Magenbeschwerden

Phase 8: Deutliche Verhaltensänderung, kaum Sozialleben, Einsamkeit, Abkapslung, Mangel an Produktivität und Motivation.

Phase 9: Verlust des Gefühls für die eigene Persönlichkeit, automatisches Funktionieren, innere Entfremdung, starke psychosomatische Reaktionen.

Phase 10: Innere Leere, Panikattacken, Verzweiflung.

Phase 11: Depressionen und Erschöpfung, Verzweiflung, möglicherweise Suizidgedanken

Phase 12: Völlige Burnout-Erschöpfung, lebensgefährliche geistige und körperliche Erschöpfung, Suizidgefahr

Viel zu oft überhören wir die Zeichen, die unser Körper und unsere Seele uns schicken. Wir betäuben sie mit Medikamenten und beißen uns durch diese Phase durch – und merken nicht, wie wir nach uns nach in die nächste Phase schlittern. Bis es irgendwann zu spät ist und der Körper vollends streikt. Soweit muss es nicht kommen!

Das kannst du in den Phasen konkret tun!

Phase 1-3:

Diese Phase hat vermutlich jeder immer mal wieder. Die Symptome können situationsbedingt über einen gewissen Zeitraum auftreten. Und hier gilt es, jetzt ganz besonders achtsam zu sein, bewusst Ruhephasen einzubauen und den Fokus auf die Dinge richten, die dir Freude bereiten.

Stufe 4-7:

Jetzt ist es ratsam, sich Unterstützung an die Seite zu holen, z.B. in Form einer Beratung oder eines Coachings. Oft ist das die Phase, in der sich  körperliche Symptome zeigen, man keine Verbindung mehr zu den eigenen Bedürfnissen hat und man ungesunden Strategien entwickelt hat, z.B. das Glas Wein im Feierabend, weil man sonst nicht mehr „runterkommen“ würde.

Stufe 8-12:

Ab Stufe kann eine Psychotherapie sinnvoll sein. Ab der Phase 11 ist eine ärztliche Behandlung unumgänglich. Starke Verzweiflung, Hoffnungslosigkeit und Suizidgedanken sollten niemals auf die leichte Schulter genommen werden.

Tipps für die Burnout-Prävention

Pflege sozialer Kontakte

Umgebe dich so oft wie möglich mit Menschen, die dir gut tun und pflege deine sozialen Kontakte. So bekommst du das Gefühl, dass du nicht alleine bist und ein starkes Netzt hast, das dich auffängt. Streiche deine To Do-Liste und ersetze die durch eine Wanna Do-Liste. Mach Dinge, die dir Spaß machen und dein Energiefass wieder auffüllen. Das stärkt deine psychische Gesundheit.

Etabliere eine gesunde Lebensweise

Kümmere dich nicht erst um deine Gesundheit, wenn es zu spät ist. Dein Körper kann eine ganze Zeitlang Missstände kompensieren, aber irgendwann ist auch da eine Grenze gesetzt. Kultiviere gesund Morgen- und Abendroutinen, achte darauf, dich zu gut zu ernähren. Burnout lässt sich auch biochemisch nachweisen im Körper, so fehlt es dem Körper in anhaltenden Stressphase z.B. u.a. an Magnesium oder Vitamin B. Unterstütze deinen Körper, indem du zielgerichtet supplementierst. Achte auch unbedingt auf ausreichend Schlaf, richte dir im Laufe des Tages feste Pausenzeiten ein und immer wieder me-time-Momente.

Bitte um Unterstützung.

Du musst nicht alles alleine schaffen! Lass dir rechtzeitig (!) helfen, wenn dir etwas zu viel wird egal ob im Haushalt, bei der Arbeit, bei der Kinderbetreuung oder sonstiger Aufgaben, die im Leben nun einmal anfallen. Und hole dir auch Unterstützung z.B. in Form eines Coachings. Es geht nicht darum, Stress zu vermeiden – das werden wir nie schaffen und ist auch gar nicht erstrebenswert. Es geht vielmehr darum, stressige Phase gut zu managen, so dass man diese gesund übersteht und immer resilienter wird.

Burnout ist ein ernstes Problem in unserer dynmaischen (Arbeits-)Welt, das nicht unterschätzt werden sollte und leider immer mehr zunimmt.

Prävention ist der Schlüssel, um diesem Zustand vorzubeugen. Durch die richtige Balance zwischen Arbeit und Privatleben, Unterstützung und Stressbewältigungstechniken kann jeder dazu beitragen, Burnout zu verhindern und die mentale Gesundheit zu schützen.

Bleib gesund und achte gut auf dich und deine Bedürfnisse!

Alles Liebe,

Deine Cordula

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Vielleicht kommt dir das bekannt vor:

Du hattest einen sehr anstrengenden Arbeitstag und keine Zeit, Pause zu machen bzw. etwas zu essen. Am Ende des Arbeitstages kommst du hungrig und genervt nach Hause und hast überhaupt eine Lust mehr, dich nun noch ½ Stunden an den Herd zu stellen, um etwas frisches zu kochen. Es muss also irgendetwas her, was schnell und auf die Hand geht, Und schwupp: ist die Snack- und Süßigkeitenschublade geplündert. Danach setzt du dich vor den Fernseher, die Tüte Chips darf nicht fehlen. Und irgendwie passt die Hose auch nicht mehr so richtig, schon wieder 3 kg zugenommen…

Warum kann Stress dick machen?

Es gibt Menschen, die bekommen, wenn Sie Stress haben, keinen Bissen runter. Es verschlägt ihnen den Appetit. Doch ein Großteil der Menschen reagieren anders. Sie belohnen sich mit Essen und nehmen sehr viel mehr Kalorien zu sich, als sie eigentlich benötigen. Und damit auch Kilos on top. Insbesondere wird zu süßen, fettigen und salzigen Lebensmitteln gegriffen.

Hormone spielen eine wichtige Rolle im Zusammenhang mit Stress. Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin bilden die HPA-Achse, die vom Hypothalamus über die Hirnhangdrüse bis zur Nebennierenrinde führt, wo die Hormone ausgeschüttet werden. Und wenn Stress chronisch wird, führt das dazu, dass andere Hormone unterdrückt werden. Fatal: die Muskelmasse bildet sich zurück, wohingegen die Fettmasse steigt – bevorzugt am Bauch und das ist gefährlich. Warum? Weil es zu einem erhöhten Blutdruck und Cholesterinspiegel sowie einer Verengung der Blutgefäße führen kann.

Grund dafür ist das Hormon Cortisol. Dieses erhöht den Blutzuckerspiegel und löst eine Insulinausschüttung aus. Und dieses schleust die Energie in die Fettzellen. Zudem kommuniziert es dem Körper, dass eine Notfallsituation ansteht. Früher bedeutetet das, dass sich die Menschen auf eine längere Hungerperiode einstellen mussten. Das ist in der heutigen Zeit glücklicherweise – zumindest in unserer Region – nicht mehr der Fall. Es sind jedoch ganz alte Verhaltensmuster, die in unserem Reptiliengehirn gespeichert sind.

Warum essen wir eigentlich, wenn wir keinen Hunger haben?

Emotionales Essen kann sehr unterschiedlich ausgeprägt sein. Manche Menschen machen es sich an Tagen, an denen Sie besonders viel Stress hatten, traurig oder frustriert waren, mit Leckereien abends auf dem Sofa gemütlich. Sie belohnen sich für den harten Tag.

Es ist eine Angewohnheit, die sie sich im Laufe ihres Lebens zur Strategie gemacht haben, um negative Gefühle zu kompensieren. Und emotionales Essen ist eine Angewohnheit, die oft schon in der Kindheit oder Jugend entsteht – etwa, wenn wir lernen, dass es uns tröstet.

Wie kannst du aus  dem Muster ausbrechen?

Schritt 1: Akzeptanz und Verständnis für dich und die Situation

Du bist nicht alleine. Viele Menschen trösten sich mit Essen. Es gibt keinen Grund, dich abzuwerten oder gar schlecht mit dir selbst zu sprechen. Allein die Erkenntnis ist der erste Schritt zur Veränderung.

Schritt 2: Analysiere die Auslöser

Nimm einmal eine Beobachterrolle ein. Nachdem du gegessen hastt, stelle dir folgende Fragen:

• Wie habe ich mich vor dem Essen gefühlt?
• Wie war mein heutiger Tag?
• Habe ich mich über den Tag mit guter Nahrung versorgt oder habe ich gehungert?
• Wann genau hat sich das starke Verlangen nach Essen heute entwickelt?

Wenn du die Auslöser identifiziert hast, überlege, wie du diese vermeiden beziehungsweise reduzieren kannst. Ist es z.B. die Arbeitsmenge, die dich stresst und dich zum Schokriegel greifen lässt? Oder ist es ein Konflikt, der dich traurig macht und den du durch essen zu kompensieren versuchst? 

Schritt 3: Gefühl aushalten

Wenn du das Bedürfnis hast, dich mit Essen zu belohnen, halte einen Moment inne. Musst du jetzt wirklich zugreifen? Horche einmal in dich hinein und mach für 2 Minuten eine Atemübung. Atme dafür tief auf 1-2-3-4 ein und langsam wieder aus auf 1-2-3-4-5-6. Das ist die direkte Kommunikation zum Parasympathikus, dem Entspannungsnerv. 

Schritt 4: Alternative überlegen

Es ist einfacher, eine alternative Handlung auszuüben, als den Drang nach essen anzuhalten.

Bei dem Wunsch nach emotionalem Essen rufe z.B. eine Freundin an oder dreh deine Lieblingsmusik auf und tanze für 5 Minuten. Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, lege dir am besten 4-5 Optionen zurecht, die für dich und die jeweilige Situation passen. So bist du gleich handlungsfähig.

Fazit:

Mit Mitgefühl dir selbst gegenüber, dem Identifizieren von Auslösern und Handlungsalternativen kannst du emotionales Essen und damit dein Übergewicht gut in den Griff bekommen.

Und dann kann dein Tag auch so aussehen:

Du erinnerst dich an das o.g. Szenario nach einem stressigen Arbeitstag. Hier möchte ich dir nun abschließend eine gesündere Alternative aufzeigen:

Du hattest einen stressigen Arbeitstag, hast dir aber mehrere kleine Pausen eingeräumt, in denen du einen nahrhaften Snack zu dir genommen hast, z.B. eine Handvoll Nüsse oder eine Banane. Du kommst nicht ganz so erschöpft und völlig ausgehungert nach Hause und findest daher die Zeit, dein Feierabend-Ritual einzuläuten. Das kann z.B. die warme Dusche und das Umziehen in bequeme Kleidung sein, vielleicht auch eine Runde Spazierengehen. Danach entscheidest du für ein Abendessen, welches deinen Körper und deine Seele nährt und machst anschließend noch einen Ausgleich zur Arbeit, – etwas , was dir Freude bereitet bevor du ins Bett gehst.

Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg bei der Umsetzung.

Belieb gesund und in Balance,

Deine Cordula

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